मशरूम तुमच्यासाठी चांगले आहेत का? संशोधनाला काय म्हणायचे आहे ते येथे आहे

पौष्टिकतेचा विषय येतो तेव्हा एक सामान्य नियम आहे 'इंद्रधनुष्य खा' - म्हणजे, विविध प्रकारची रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या खा. पण नक्कीच आहेत काही अपवाद . जरी ते दोलायमान रंगाने फुटत नसले तरी, मशरूममध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरलेली असतात आणि ती नक्कीच निरोगी आहाराचा एक भाग मानली जाऊ शकतात.

लक्षात ठेवा, आम्ही येथे विशेष, शोधण्यास कठीण कार्यक्षम किंवा 'औषधी' मशरूमबद्दल बोलत नाही आहोत. बटण, क्रेमिनी, ऑयस्टर, पोर्टोबेलो आणि शिताके मशरूम—आणि जंगली मशरूम यांसारख्या तुमच्या उत्पादन विभागात तुम्हाला मिळणाऱ्या अद्भुत प्रकारांबद्दल आम्ही बोलत आहोत.

येथे सर्वात सामान्य प्रकारच्या मशरूमचे पोषण ब्रेकडाउन आहे, तसेच यापैकी एक किंवा अधिक प्रकार तुमच्या प्लेटमध्ये जोडण्याची पाच कारणे आहेत.

मशरूम पोषण तथ्ये

आजकाल, तुम्हाला किराणा दुकानात अनेक प्रकारचे मशरूम मिळू शकतात, बटन मशरूम आणि क्रेमिनी मशरूम सारख्या क्लासिक्सपासून ते ऑयस्टर मशरूम आणि शिताके मशरूम सारख्या अनोख्या जातींपर्यंत. सर्वात सामान्यतः वापरल्या जाणार्‍या मशरूमसाठी पोषण कसे तुलना करते ते येथे आहे.

एरियन बुसिया-बौर्डेन

पोर्टोबेलो मशरूम पोषण

मूळ शाकाहारी 'बर्गर', पोर्टोबेलोस, जेवणासोबत किंवा शोचा स्टार . हे हार्दिक मशरूम पदार्थांना मांसाशिवाय, उमामी चव देतात. त्यानुसार USDA , एका मध्यम पोर्टोबेलो मशरूम कॅपमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• 19 कॅलरीज
• 2 ग्रॅम प्रथिने
• 0 ग्रॅम चरबी
• 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
• 1 ग्रॅम फायबर
• 306 मिलीग्राम पोटॅशियम
• 4 मिग्रॅ नियासिन

बेबी बेला मशरूम पोषण

याला क्रेमिनी मशरूम देखील म्हणतात, या जातीसाठी पोषण तथ्ये पोर्टोबेलोसपेक्षा फारशी भिन्न नाहीत. याचे कारण असे की ते एकाच प्रकारचे मशरूम आहेत—क्रेमिनिसची कापणी आधी केली जाते, तर पोर्टोबेलोस त्यांच्या मोठ्या आकारापर्यंत पोहोचण्यासाठी जास्त काळ वाढतात. त्यानुसार USDA , 1 कप संपूर्ण क्रीमिनी मशरूममध्ये हे समाविष्ट आहे:

• 19 कॅलरीज
• 2 ग्रॅम प्रथिने
• 0 ग्रॅम चरबी
• 4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
• 1 ग्रॅम फायबर
• 390 मिग्रॅ पोटॅशियम
• 3 मिग्रॅ नियासिन

पांढरा मशरूम पोषण

याला बटन मशरूम देखील म्हणतात, मागील दोनच्या तुलनेत या जातीसाठी पौष्टिक तथ्ये तुलनेने समान आहेत. त्यानुसार USDA , 1 कप संपूर्ण पांढर्‍या बटण मशरूममध्ये हे समाविष्ट आहे:

• 21 कॅलरीज
• 3 ग्रॅम प्रथिने
• 0 ग्रॅम चरबी
• 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
• 1 ग्रॅम फायबर
• 305 मिग्रॅ पोटॅशियम
• 3 मिग्रॅ नियासिन

शिताके मशरूम पोषण

त्यानुसार USDA , पाच शिताके मशरूम, किंवा सुमारे 1 मोठा कप संपूर्ण शिताके मशरूममध्ये हे समाविष्ट आहे:

फास्ट फूड रोजगाराची आकडेवारी

• 34 कॅलरीज
• 2 ग्रॅम प्रथिने
• 0 ग्रॅम चरबी
• 7 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
• 3 ग्रॅम फायबर
• 304 मिग्रॅ पोटॅशियम
• 4 मिग्रॅ नियासिन

मशरूमचे 5 आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे

1. विरोधी दाहक गुणधर्म

जरी मशरूम दोलायमान पेक्षा जास्त मातीची असतात, तरीही ते अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात जे मुक्त रॅडिकल्सच्या प्रभावांना नियंत्रित करतात. शिजवलेल्या किंवा कच्च्या मशरूममध्ये सेलेनियम असते - जे बहुतेक फळे किंवा भाज्यांमध्ये आढळत नाही. त्यानुसार राष्ट्रीय आरोग्य संस्था , सेलेनियम एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे, जो कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, संज्ञानात्मक घट आणि थायरॉईड रोग टाळण्यास मदत करतो.

मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2017 च्या अभ्यासानुसार अन्न रसायनशास्त्र , मशरूममध्ये ग्लूटाथिओन आणि एर्गोथिओनिन या दोन इतर अँटिऑक्सिडंट्सचे उच्च स्तर देखील असतात. ते वृद्धत्व-विरोधी करण्यासाठी आवश्यक मानले जातात, कारण ते संज्ञानात्मक घट आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव टाळण्यास मदत करतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक या अँटिऑक्सिडंट्सचे जास्त प्रमाणात सेवन करतात त्यांना न्यूरोडिजेनेरेटिव्ह रोगांचे प्रमाण कमी होते. सुदैवाने, संपूर्ण पौष्टिक फायदे मिळविण्यासाठी तुम्हाला दररोज सुमारे पाच बटण मशरूम खाणे आवश्यक आहे!

2. आतडे आरोग्य वाढवा

मध्ये प्रकाशित केलेले 2017 पुनरावलोकन आंतरराष्ट्रीय आण्विक विज्ञान जर्नल आमच्या मायक्रोबायोमला खायला देण्यासाठी ताज्या मशरूमला शक्तिशाली प्रीबायोटिक्स मानते. प्रीबायोटिक्स अन्न म्हणून काम करतात आपल्या शरीरातील चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरिया - उर्फ ​​प्रोबायोटिक्स - जे पचन, निरोगी रोगप्रतिकार प्रणाली, दीर्घायुष्य आणि इतर अनेक आरोग्य फायदे राखण्यास मदत करतात. मशरूम आपल्या मायक्रोबायोम्समध्ये आमूलाग्र रूपांतर करू शकतात, त्यांना निरोगी जीवाणूंच्या यजमानासह पुनरुत्थान करण्यास मदत करतात.

मध्ये प्रकाशित एक 2018 मेटा-विश्लेषण अन्न विज्ञान आणि मानवी आरोग्य मशरूमच्या आरोग्य फायद्यांवर लक्ष केंद्रित केले आणि बुरशीची प्रीबायोटिक शक्ती आणि रोगप्रतिकारक शक्ती, वजन, आतड्याचा दाह, कोलन कर्करोग आणि न्यूरोलॉजिकल रोग जोखीम यांच्यातील मजबूत संबंध आढळला.

3. बी व्हिटॅमिनचा स्रोत

मशरूममध्ये ब जीवनसत्त्वे रिबोफ्लेविन, नियासिन आणि पॅन्टोथेनिक अॅसिड भरपूर असतात. एनआयएचच्या मते, रायबोफ्लेविन ऊर्जा उत्पादनासाठी आवश्यक आहे आणि आपले शरीर चरबीचे चयापचय कसे करते नियासिन शरीरात मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी) चयापचय करण्यास मदत करते. पॅन्टोथेनिक ऍसिड संप्रेरक उत्पादनात मदत करते आणि मज्जासंस्थेला मदत करते.

व्हाईट बटन मशरूमचे 100 ग्रॅम सर्व्हिंग आपल्या दैनंदिन राइबोफ्लेविनच्या गरजेपैकी जवळजवळ एक चतुर्थांश, आपल्या रोजच्या नियासिनच्या गरजेच्या 23% आणि आपल्या दैनंदिन पॅन्टोथेनिक ऍसिडच्या गरजेच्या 30% देते. यू.एस. अन्न आणि औषध प्रशासन . विशेषत: महिलांमध्ये बी जीवनसत्त्वांची कमतरता असू शकते, म्हणून तुमच्या पुढील आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणात मशरूमचा समावेश केल्याने तुमच्या शरीराच्या गरजा वाढू शकतात.

4. पोटॅशियम द्या

पोटॅशियमसाठी केळी सामान्यतः पोस्टर चाइल्ड असतात, परंतु असे दिसून आले की मशरूम देखील एक अतिशय वजनदार डोस देतात. एक कप शिजवलेल्या पोर्टोबेलो मशरूममध्ये आहे आणखी पोटॅशियम मध्यम आकाराच्या केळीपेक्षा.

त्यानुसार NIH , पोटॅशियम इलेक्ट्रोलाइट समतोल आणि स्नायूंच्या आकुंचनासाठी आवश्यक आहे, आणि ते सहसा वर्कआउट पुनर्प्राप्तीसाठी एक लोकप्रिय पोषक आहे. हे खनिज रक्तदाब कमी करणे आणि रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रण तसेच स्ट्रोक, ऑस्टिओपोरोसिस आणि किडनी स्टोनपासून संरक्षणाशी देखील जोडलेले आहे.

5. व्हिटॅमिन डीचा स्त्रोत

मध्ये प्रकाशित केलेला 2018 चा अभ्यास पोषक असे आढळले की मशरूम आपल्या रोजच्या व्हिटॅमिन डी च्या 50%-100% च्या दरम्यान देऊ शकतात. मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2018 च्या संशोधनानुसार हा एक महत्त्वाचा शोध आहे क्युरियस , यूएस मधील अंदाजे 40% प्रौढांमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता आहे, ज्यामुळे तुमच्या हाडांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो, विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका वाढतो आणि तुमच्या वजनावरही नकारात्मक परिणाम होतो.

गॉर्डन रॅमसे काय खातो?

व्हिटॅमिन डीचा आपला प्राथमिक स्त्रोत सूर्यप्रकाश आहे. 2019 च्या अभ्यासानुसार जर्नल ऑफ एक्सपोजर सायन्स आणि एन्व्हायर्नमेंटल एपिडेमियोलॉजी , दररोज 22% त्वचेच्या प्रदर्शनासह सूर्यप्रकाशात सुमारे 10-15 मिनिटे लागतात आणि आमची जीवनसत्व डी आवश्यक असते. मशरूमचे सेवन केल्याने हिवाळ्यात व्हिटॅमिन डीचा पुरवठा वाढण्यास मदत होते आणि जे गरम महिन्यांत दररोज बाहेर वेळ घालवत नाहीत त्यांना मदत होते. मशरूम हे केवळ व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत नाहीत, तर ते व्हिटॅमिन डीचे एकमेव खरे शाकाहारी अन्न स्त्रोत देखील आहेत - त्यामुळे ते वनस्पती-आधारित आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतात.

तळ ओळ

मशरूमच्या सभोवतालच्या आरोग्याच्या दाव्यांचा एक संपूर्ण समूह आहे, म्हणून कार्यात्मक अन्न आणि पूरक आहारांवर पैसे खर्च करण्यापूर्वी तुमचे संशोधन करणे महत्वाचे आहे. कृतज्ञतापूर्वक, तेथे काही ठोस संशोधन दिसून आले आहे की त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात अधिक मशरूम खाल्ल्याने काही आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे होऊ शकतात - आणि आमच्याकडे त्यांना हायलाइट करणार्‍या काही स्वादिष्ट पाककृती आहेत.

प्राणी नसलेल्या स्त्रोतांसाठी मशरूममध्ये प्रथिने जास्त असतात आणि आम्हाला त्यांचा वापर हलका पण चवदार बर्गर म्हणून करायला आवडतो. ते धान्य, चीज किंवा तुम्ही विचार करू शकता अशा कोणत्याही गोष्टीसह भरण्यासाठी योग्य वाहन देखील बनवतात. आमची कॅप्रेस स्टफ्ड पोर्टोबेलो मशरूम तुमच्या पुढच्या उन्हाळ्याच्या डिनर पार्टीसाठी परिपूर्ण भूक वाढवणारी आहेत (त्यांना ग्रिल करून पहा!). आणि जर तुम्ही आणखी प्रेरणा शोधत असाल, तर आमची हेल्दी व्हेजिटेरियन मशरूम रेसिपी पहा. तुम्हाला साप्ताहिक मांसविरहित सोमवारची परंपरा सुरू करण्यात मदत होईल.

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर

मजला:

वय:

वाढ (मुख्यमंत्री मध्ये):

वजन (किलो मध्ये):

शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी: किमान निम्न सरासरी उच्च खूप उंच

गणना करा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा