आपल्या सर्वांना भावना माहित आहे: दुपारी 3 p.m. हिट, आणि तुम्हाला कामाच्या दिवसाच्या शेवटी ते बनवण्यासाठी अचानक नाश्ता आवश्यक आहे, रात्रीचे जेवण सोडा.
व्हेंडिंग मशीन तुम्हाला कॉल करत आहे. त्यात सोडियमने भरलेले बटाटा चिप्स आणि शर्करायुक्त चॉकलेट कँडी सध्या आवश्यक वाटते. पण हे स्नॅक्स खाल्ल्यावर काय होते? ते नक्कीच तुमची लालसा पूर्ण करतात, परंतु नंतर एक किंवा त्यापेक्षा जास्त तासात तुम्हाला पुन्हा भूक लागते. आणि त्यांनी खरोखर कोणत्या प्रकारचे पोषण दिले? जास्त नाही.
स्नॅकिंगची नवीन उद्दिष्टे निश्चित करण्यासाठी ही वेळ आहे - प्रक्रिया केलेले, कमी-पोषक स्नॅक्स मर्यादित करणे आणि त्याऐवजी पौष्टिक दाटांपर्यंत पोहोचणे, प्रथिने - भरपूर स्नॅक्स जे तुम्हाला अधिक काळ भरभरून ठेवतील.
प्रथिने सर्व्हिंग आकारांसाठी मार्गदर्शकस्नॅकसाठी प्रथिने महत्वाचे का आहे?
प्रथिने हे लोकांसाठी आहारावर आणि निरोगी खाण्याचा विचार करणारे लोकांसाठी एक मोठे लक्ष आहे कारण जेव्हा तुम्ही ते जेवण किंवा स्नॅकमध्ये समाविष्ट करता तेव्हा ते तुम्हाला तृप्त होण्यास मदत करते. वस्तुस्थिती अशी आहे की, आपल्याला जवळजवळ नेहमीच प्रयत्न न करता पुरेसे प्रथिने मिळतात. यूएस मध्ये, सरासरी स्त्री दररोज सुमारे 73 ग्रॅम खातो, तर सरासरी पुरुष दररोज 105 ग्रॅम खातो. त्या दोन्ही रकमेपेक्षा जास्त आहेत शिफारस केलेले सेवन (महिलांसाठी दररोज सुमारे 45 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी दररोज 54 ग्रॅम).
तुम्हाला दररोज किती प्रथिने खाण्याची गरज आहे?
चित्रित कृती: दालचिनी बदाम लोणी सह सफरचंद
दिवसभर प्रथिने वितरीत करणे आणि तुम्ही कोणत्या प्रकारची प्रथिने खातात यावर लक्ष केंद्रित करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. रात्रीच्या जेवणात या मॅक्रोन्युट्रिएंटवर भर घालण्याचा आमचा कल असतो, परंतु तुमच्या दिवसभर जेवण आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिनांचा समावेश केल्याने तुम्हाला फायदा होईल. असे केल्याने तुम्हाला जेवण दरम्यान पोटभर राहण्यास मदत होईल आणि तुमचे शरीर वापरलेल्या प्रथिनांचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास सक्षम असेल.
तसेच, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की प्रथिनेचे अनेक स्रोत आहेत. तुम्हाला फक्त रात्रीच्या जेवणासाठी मोठ्या स्टीकवर किंवा दुपारच्या जेवणासाठी डेली मीट-लोड सँडविचवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. ते बदला—तुम्हाला नट, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा आणि अगदी संपूर्ण धान्यांमधून प्रथिने मिळू शकतात—आणि हे सर्व प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त पौष्टिक फायदे देतात.
प्रथिने आपल्याला अधिक वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात?
चित्रित कृती: कडक उकडलेले अंडे आणि बदाम
आरोग्यदायी उच्च-प्रथिने स्नॅक्स
प्रथिने पावडरवर विसंबून राहण्याऐवजी आणि तुम्ही उच्चार करू शकत नाही अशा घटकांनी भरलेले शेक, प्रथिने-समृद्ध, पौष्टिक दाट संपूर्ण अन्न निवडा जे एकूणच अधिक पोषण देतात (जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरसह). नेहमी पॅक केलेल्या स्नॅक्सवर अवलंबून राहण्याऐवजी तुमचे स्वतःचे स्नॅक्स बनवणे, तुम्हाला भागाचा आकार आणि पौष्टिक फायदे यावर नियंत्रण ठेवते. समोरच्या बाजूने वेळ आणि प्रयत्नांची एक छोटी गुंतवणूक नंतर तुमचे पैसे आणि कॅलरी वाचवेल.
आम्ही स्नॅक्स भरण्याची यादी घेऊन आलो आहोत; प्रत्येकामध्ये 6 ग्रॅम ते 20 ग्रॅम प्रथिने असतात (संदर्भासाठी, ए अंड्यामध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने असतात ). आमच्या स्नॅकच्या सूचना देखील तयार करणे सोपे आहे आणि ते तुमच्यासोबत ऑफिसपासून बॉलपार्कपर्यंत नेले जाऊ शकते.
1. DIY ट्रेल मिक्स
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1 टेबलस्पून संपूर्ण बदाम
- 1 टेबलस्पून पिप्स
- 1 टेबलस्पून अक्रोड
- 1 टेबलस्पून डार्क चॉकलेट चिप्स
- 1 टेबलस्पून वाळलेल्या जर्दाळू, चिरून
तो विजेता का आहे: द काजू आणि बिया प्रथिनांचा स्रोत देतात आणि तुम्हाला संतुष्ट करण्यासाठी फायबर देतात. शिवाय, गडद चॉकलेट चिप्स आणि वाळलेल्या जर्दाळूच्या गोडपणामुळे मध्यान्ह दुपारचे स्नॅकिंग एक ट्रीटसारखे वाटते. प्रिमेड ट्रेल मिक्समधील कॅलरीज जलद वाढतात—आणि पिशवीतून काही मूठभर काढणे खूप सोपे आहे. ते स्वतः घरी बनवून, तुम्ही एक छान, ढीग 1/4-कप भाग मिळवताना कॅलरी नियंत्रित करू शकाल.
चार स वि वि चशु
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 230 kcal
- प्रथिने: 6 ग्रॅम
2. परिपूर्ण दही
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1/2 कप साधे, नॉनफॅट ग्रीक दही
- 1/2 कप बेरी
- 1/4 कप कापलेले बदाम, मीठ न घातलेले
तो विजेता का आहे: ग्रीक-शैली आणि स्कायर सारखे ताणलेले दही, पारंपारिक जातींपेक्षा जास्त प्रथिने पॅक करतात आणि ते जाड आणि मलईदार देखील असतात. फ्लेवर्ड योगर्टमध्ये आश्चर्यकारक प्रमाणात साखर असू शकते. ताज्या बेरीसह ग्रीक दही एकत्र करून, आपण साखर न घालता दहीच्या आनंददायी टँगला ऑफसेट करण्यासाठी पुरेसा गोडवा घालू शकाल. मीठ न कापलेले बदाम उत्तम क्रंच आणि वनस्पती प्रथिनांचा अतिरिक्त स्रोत जोडतात.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 240 kcal
- प्रथिने: 17 ग्रॅम
3. भाज्या आणि हुमस
आपल्याला काय हवे आहे :
- 2 काड्या भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
- 2 गाजर
- 1/3 कप हुमस
तो विजेता का आहे: veggies मध्ये डोकावून प्रत्येक संधी एक चांगली संधी आहे, विशेषत: फक्त तेव्हा 10% प्रौढ त्यांना पुरेसे खा. भाज्या फायबर आणि समाधानकारक क्रंच देतात, तर हुमस (मिश्रित चण्यापासून बनवलेले) प्रथिने आणि काही निरोगी चरबी देतात. ऑलिव तेल आणि ताहिनी . शिवाय, हा एक स्नॅक आहे जो खरोखर ताजेतवाने आहे—कच्च्या भाज्यांमध्ये भरपूर पाणी असते, त्यामुळे ते देखील थोडे हायड्रेटिंग असतात. वीकेंडच्या काही तयारीसह (हुमस बनवणे आणि भाज्या धुणे), तुम्ही आठवड्याच्या दिवसात हा स्नॅक घेऊ शकता.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 200 kcal
- प्रथिने: 8 ग्रॅम
4. कडक उकडलेले अंडी
आपल्याला काय हवे आहे :
- 2 मोठी अंडी
तो विजेता का आहे: कडक उकडलेले पेक्षा अधिक सोपे आणि क्लासिक आहे का? अंडी ? असे बरेच मार्ग आहेत एक अंडे कडक उकळा . तुम्हाला काही किराणा दुकानात सोललेली आणि पिशवीत कडक उकडलेली अंडी देखील मिळू शकतात. सोलून काढल्यानंतर त्यांना जॅझ करण्यासाठी, नियमित किंवा फॅन्सी मीठ आणि ताजी मिरपूड शिंपडा किंवा तुमच्या आवडत्या हॉट सॉससह डब करा.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 140 kcal
- प्रथिने: 13 ग्रॅम
5. सफरचंद स्लाइससह पीनट बटर
आपल्याला काय हवे आहे :
- 2 टेबलस्पून पीनट बटर
- 1 सफरचंद, काप
तो विजेता का आहे: सफरचंद आणि पीनट बटरपेक्षा जास्त क्लासिक संयोजन क्वचितच आहे. सफरचंदाचे तुकडे गोई पीनट बटरमध्ये बुडवल्यास परिपूर्ण पदार्थाची चव येते. आणि तुम्ही पोषणाच्या दृष्टीने चुकीचे जाऊ शकत नाही - ताजे सफरचंद खाणे हे निरोगी हृदयाशी संबंधित आहे. 2020 चा अभ्यास प्रकाशित झाला अन्न विज्ञान आणि पोषण मध्ये गंभीर पुनरावलोकने असे दिसून आले की जे लोक दररोज सफरचंद खातात त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो, रक्तदाब कमी होतो आणि जळजळ कमी होते.
शेंगदाणा लोणी यामध्ये प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे परिपूर्ण फिल-यू-अप संयोजन आहे. 2021 चा अभ्यास प्रकाशित झाला क्लिनिकल पोषण पीनट बटरचे नियमित सेवन केल्याने संज्ञानात्मक कार्यातही सुधारणा होऊ शकते - संशोधकांनी पॉलीफेनॉलचे श्रेय दिले - शेंगदाण्यामध्ये आढळणारे वनस्पती संयुगे. तुमच्या आवडीच्या कोणत्याही नट किंवा सीड बटरमध्ये मोकळ्या मनाने वापरा, परंतु फक्त नट आणि शक्यतो मीठ वापरून बनवलेल्या पर्यायांचा वापर करा.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 290 kcal
- प्रथिने: 8 ग्रॅम
6. संपूर्ण-गहू क्रॅकर्ससह स्ट्रिंग चीज
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1 औंस कमी चरबीयुक्त स्ट्रिंग चीज (वैयक्तिकरित्या पॅक केलेले)
- 8 कमी-सोडियम फटाके
तो विजेता का आहे: चीज आणि फटाके, क्लासिक पार्टी फूड आणि शाळेनंतरचा नाश्ता तुमच्या मध्य-दुपारच्या चाव्यासाठी परत आला आहे. पांढर्‍या पीठाने बनवलेल्या फटाक्यांपेक्षा कमी-सोडियम, संपूर्ण-गव्हाचे फटाके जास्त फायबर आणि प्रथिने प्रदान करतात. स्ट्रिंग चीज देखील उत्तम प्रकारे विभाजित केली जाते, कारण प्रत्येक तुकडा 1-औंस असतो 7 ग्रॅम प्रथिने . वैयक्तिक स्ट्रिंग्स खेचल्याने देखील चीझी चांगुलपणा जास्त काळ टिकतो. मोझारेला चीज कॅल्शियमचा एक चांगला स्रोत आहे, हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेले खनिज.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 210 kcal
- प्रथिने: 10 ग्रॅम
7. कॉटेज चीज आणि बेरी
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1/2 कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज
- 1/2 कप बेरी
तो विजेता का आहे: कॉटेज चीज हे प्रोटीन पॉवरहाऊस आहे. 2015 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार कॉटेज चीज हे अंड्यांइतकेच तृप्त करणारे असल्याचे दिसून आले आहे. भूक . कॉटेज चीज तिखट असते, त्यामुळे एका भांड्यात विविध प्रकारच्या बेरी (उदा. कापलेल्या स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी) टाकल्याने त्यात पुरेसा गोडवा येतो, तसेच फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स ज्यात कर्करोग-संरक्षणात्मक गुणधर्म असतात.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 100 kcal
- प्रथिने: 14 ग्रॅम
8. एडामामे
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1 कप इन-शेल edamame, अनसाल्टेड
तो विजेता का आहे: एडामामे हे तरुण सोयाबीनचे एक प्रकार आहे जे तुम्ही शेलमधून बाहेर पडून खाऊ शकता. तुम्ही हे शेतकरी बाजारात किंवा किराणा दुकानांच्या रेफ्रिजरेटेड किंवा गोठविलेल्या विभागात खरेदी करू शकता. त्यांना खाण्यासाठी तयार करणे सोपे आहे—फक्त त्यांना स्टोव्हटॉपवर शेलमध्ये उकळवा किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवा. अधिक चव साठी, त्यांना थोडे मीठ टाकून द्या. इतकेच नाही तर ए 1-कप एडामामे सर्व्हिंग 18 ग्रॅम वनस्पती प्रथिने देतात, परंतु ते 8 ग्रॅम फायबर देखील प्रदान करतात. शेवटचे पण किमान नाही, edamame एक चांगला स्रोत आहे लोखंड ऊर्जा पातळी वर ठेवण्यासाठी.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 224 kcal
- प्रथिने: 18 ग्रॅम
9. भाजलेले चणे
आपल्याला काय हवे आहे :
- १/२ कप चणे
- 1 चमचे एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल
- आपल्या आवडीचा मसाला
तो विजेता का आहे: भाजलेले हरभरा आनंदाने कुरकुरीत असतात- आणि ते चिप्ससाठी अधिक पौष्टिक दाट पर्याय आहेत (कमी संतृप्त चरबीसह). भाजलेले चणे बनवण्यासाठी, चण्यांचा डबा स्वच्छ धुवा आणि कागदाच्या टॉवेलने वाळवा. चणे एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल आणि मसाला, जसे की मीठ आणि मिरपूड, जिरे किंवा मिरची पावडरसह फेकून द्या. शीट पॅनवर पसरवा आणि 425°F वर 30 ते 45 मिनिटे किंवा कुरकुरीत होईपर्यंत भाजून घ्या. त्यांना थंड होऊ द्या आणि नंतर आनंद घ्या. कारण तुम्ही तुम्हाला आवडेल असा कोणताही मसाला वापरू शकता, चणा कस्टमायझेशन्स अंतहीन आहेत.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 150 kcal
- प्रथिने: 6 ग्रॅम
फ्रेड हार्डी
10. स्मूदी
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1/2 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक-शैलीचे दही
- 1/4 कप कमी चरबीयुक्त दूध
- 2 कप गोठलेले फळ, गोड न केलेले
- 1 टेबलस्पून बदाम बटर
तो विजेता का आहे: एक स्मूदी फिरवणे क्लिष्ट असणे आवश्यक नाही. प्रत्येक वेळी हिट होणाऱ्या साध्या स्मूदीसाठी हे परिपूर्ण सूत्र आहे. साधे ताणलेले दही, गोड न केलेले गोठलेले फळ आणि नैसर्गिक नट बटर वापरून, तुम्ही साखर न घालता भरपूर प्रथिने असलेले एक घोट तयार कराल. तुमच्या हातात असलेले कोणतेही गोठलेले फळ मोकळ्या मनाने वापरा आणि भविष्यातील स्मूदीजसाठी उरलेले फळ गोठवा.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 300 kcal
- प्रथिने: 20 ग्रॅम
11. टॉपिंगसह वायफळ बडबड
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1 टोस्टेड हाय-प्रथिने वॅफल
- 1 टेबलस्पून पीनट बटर
- 1/4 कप ब्लूबेरी
- 2 चमचे भांग बिया
तो विजेता का आहे: वॅफल्स आता फक्त नाश्त्यासाठी नाहीत. ब्लूबेरीसह उच्च-प्रथिने वॅफलच्या वर पीनट बटर स्लेदर केल्याने PB&J-सारखी ट्रीट एक मजेदार ट्विस्ट बनते. भांगाच्या बिया क्रंच जोडतात आणि हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा स्त्रोत देखील आहेत.
पोषण तथ्ये
- कॅलरीज: 278 कॅलरीज
- प्रथिने: 12 ग्रॅम
12. दुधासह अन्नधान्य
आपल्याला काय हवे आहे :
- 3/4 कप उच्च-प्रथिने अन्नधान्य
- 1 कप कमी चरबीयुक्त दूध
तो विजेता का आहे: दुधामध्ये आढळणाऱ्या प्रथिनांसह उच्च-प्रोटीन तृणधान्ये जोडल्याने जलद आणि सुलभ स्नॅक पर्याय उपलब्ध होतो.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 222 kcal
- प्रथिने: 16 ग्रॅम
13. ब्लॅक बीन आणि चीज टॉर्टिला
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1/2 कप परतलेले काळे बीन्स
- 1 कॉर्न टॉर्टिला
- 1/4 कप चिरलेली चेडर चीज
तो विजेता का आहे: 'नॉन-स्नॅक-वाय' व्यक्तीसाठी हा उत्तम नाश्ता आहे कारण तो खूपच भरीव वाटतो. 2021 चा अभ्यास प्रकाशित झाला पोषक असे आढळले की बीन्समध्ये काही वनस्पती संयुगे असतात जे रक्तातील कोलेस्टेरॉल सुधारू शकतात, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करतात, हृदयाचे आरोग्य सुधारतात आणि जळजळ कमी करतात. ते प्रतिरोधक स्टार्चचे स्त्रोत देखील आहेत, जे निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला समर्थन देतात. कॉर्न टॉर्टिला निवडणे येथे महत्त्वाचे आहे, कारण त्यात पिठाच्या जातींपेक्षा कमी कॅलरीज असतात. तुमचा टॉर्टिला मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करा किंवा स्टोव्हटॉपवर बीन्स आणि चीज टाकण्यापूर्वी थोडासा कोळवा.
पोषण तथ्ये
- कॅलरीज: 276 कॅलरीज
- प्रथिने: 14 ग्रॅम
14. हुमस आणि क्रॅकर्ससह कडक उकडलेले अंडे
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1 कडक उकडलेले अंडे
- 2 चमचे hummus
- 12 तुकडे मल्टीग्रेन फटाके
तो विजेता का आहे: कडक उकडलेले अंडे उत्तम असते, परंतु काहीवेळा तुम्हाला थोडे अधिक खावे लागते. म्हणूनच हुमस आणि क्रॅकर्ससह अंडी जोडणे ही एक चांगली कल्पना आहे. तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि भोपळा आणि सूर्यफूल यांसारख्या बियांचे मिश्रण असलेले मल्टीग्रेन फटाके प्रथिने आणि फायबरने भरलेले असतात. Hummus थोडे अधिक प्रथिने देखील जोडते.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 332 kcal
- प्रथिने: 13.5 ग्रॅम
15. कोशिंबीर
आपल्याला काय हवे आहे :
- 1 कप पालक, कच्चा
- १/४ एवोकॅडोचे तुकडे
- ३ टेबलस्पून भोपळ्याच्या बिया
- 1 टेबलस्पून हिरवी देवी ड्रेसिंग
तो विजेता का आहे: कोण म्हणतं सॅलड स्नॅक असू शकत नाही? बहुतेक लोक ते रात्रीच्या जेवणासाठी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी ठेवतात, परंतु जेवणादरम्यान त्या खाणे हा तुमच्या दिवसात अधिक भाज्या जोडण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. पालक, avocado आणि भोपळ्याच्या बिया समाधानकारक फायबर, निरोगी चरबी आणि प्रथिने देतात. वर मलईदार ड्रेसिंगमुळे अधिक चरबी मिळते ज्यामुळे तुमच्या शरीराला पालक हिरव्या भाज्यांमधील चरबी-विरघळणारी जीवनसत्त्वे ए, ई आणि के शोषण्यास मदत होते. सॅलड हॅक: तुमची सॅलड एका मोठ्या वाडग्यात मिसळण्याची खात्री करा जेणेकरून प्रत्येक पान स्वादिष्ट ड्रेसिंगमध्ये लेपित होईल, नंतर वर मीठ आणि मिरपूड घाला.
पोषण तथ्ये
- कॅलरी: 279 kcal
- प्रथिने: 11 ग्रॅम
