फोटो: Getty Images
तुम्हाला सकाळी एलिव्हेटेड फास्टिंग ब्लड शुगरचा त्रास होतो का? तुम्ही विचार करत असाल, मी फक्त रात्रभर उपवास केला! मी आठ तास न जेवता झोपलो! माझ्या रक्तातील साखर कशी वाढली आहे? आपल्याकडे यासाठी एक संज्ञा आहे - त्याला 'पहाट घटना' म्हणतात. जर हे प्रत्येक वेळी काही वेळाने घडत असेल तर, ही खरोखर मोठी गोष्ट नाही आणि यामुळे कदाचित तुमच्या A1C पातळीमध्ये लक्षणीय बदल होणार नाही. (A1C हे कालांतराने रक्तातील ग्लुकोजचे मोजमाप आहे.) परंतु जर तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण सकाळच्या वेळी सातत्याने वाढत असेल, तर त्याकडे लक्ष देण्यासारखे आहे.
5 गुप्त कारणे तुमची रक्तातील साखर जास्त आहेसकाळी रक्तातील साखरेचे काय होते?
तुम्ही जागे होण्याच्या काही वेळापूर्वी, यकृत तुम्हाला ऊर्जा देण्यासाठी रक्तप्रवाहात ग्लुकोज सोडते. हे आहे पहाटेची घटना , आणि दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी तुम्हाला चालना देण्याचा हा तुमच्या शरीराचा मार्ग आहे.
मधुमेह नसलेल्या व्यक्तीमध्ये, हे काही मोठे नाही. एकदा ग्लुकोज रक्तप्रवाहात प्रवेश केल्यावर, स्वादुपिंड ग्लुकोज पेशींमध्ये ढकलण्यासाठी इन्सुलिन सोडते, जिथे ते ऊर्जेसाठी वापरले जाऊ शकते. तथापि, जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर ती प्रक्रिया इतक्या सहजतेने चालत नाही. कारण त्या वाढलेल्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी शरीर पुरेसे इंसुलिन (किंवा कोणतेही इन्सुलिन) तयार करत नाही. म्हणून, जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची चाचणी कराल, तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखर वाढलेली दिसेल. ही पहाटची घटना आहे.
निरोगी नाश्ता घेणे का महत्त्वाचे आहे?
मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी सातत्याने नियोजित, संतुलित नाश्ता खाणे विशेषतः महत्वाचे आहे. चांगली बातमी अशी आहे की संतुलित नाश्ता ही अशी गोष्ट आहे जी सकाळी आणि दिवसभर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते. पारंपारिक न्याहारीचे पदार्थ—बॅगल्स, डोनट्स, पेस्ट्री, पॅनकेक्स आणि फ्रेंच टोस्ट—अनेकदा परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. त्या पदार्थांऐवजी, प्रथिने, फायबर युक्त कर्बोदके आणि निरोगी चरबीयुक्त नाश्ता घेण्याचे लक्ष्य ठेवा.
मधुमेहासाठी आहारतज्ञांचा आवडता नाश्ता
मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, शिफारस करण्यासाठी माझा आवडता नाश्ता म्हणजे रात्रभर चिया ओट्स. हे चिया बियांमध्ये मिसळलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ आहे जे तुम्ही फ्रीजमधून थंड करून खातात. (आणि रात्रभर ओट्ससाठी बर्‍याच उत्कृष्ट पाककृती आहेत.) स्वादिष्ट असण्याबरोबरच, हे ओव्हरनाइट चिया ओट्स फायबर, निरोगी चरबी आणि प्रथिने देखील भरलेले आहेत. ते संयोजन त्यांना हळू-पचन करते, जे तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करताना हवे असते. सर्वोत्तम भाग? तुम्ही एकाच वेळी अनेक बॅचेस जेवण-तयार करू शकता, त्यामुळे ते तुमच्याकडे संपूर्ण आठवडाभर असतात, ते पकडण्यासाठी आणि सकाळी जाण्यासाठी तयार असतात. काय सोपे असू शकते?
रात्रभर चिया ओट्स कसे बनवायचे
साहित्य (1 सर्व्हिंग करते)
- ⅓ कप जुन्या पद्धतीचे ओट्स
- 2 चमचे चिया बियाणे
- ¼ कप नॉनफॅट साधे ग्रीक-शैलीचे दही
- ¼ कप गोठवलेल्या बेरी (जसे की रास्पबेरी)
- ⅔ कप न गोड केलेले बदामाचे दूध
- दालचिनीचा डॅश
- 1 टेबलस्पून चिरलेला अक्रोड (टॉपिंगसाठी)
दिशानिर्देश
1 ली पायरी
ओट्स, चिया बिया, दही, बेरी, बदामाचे दूध आणि दालचिनी एका भांड्यात किंवा झाकण असलेल्या कंटेनरमध्ये एकत्र करा. एकत्र करण्यासाठी हलवा किंवा ढवळा. रेफ्रिजरेटरमध्ये रात्रभर किंवा किमान 2 तास (आणि 5 दिवसांपर्यंत) सेट करा.
पायरी 2
खाण्यासाठी तयार झाल्यावर, रेफ्रिजरेटरमधून रात्रभर ओट्स काढा. अक्रोड सह शीर्ष. आनंद घ्या!
पोषण तथ्ये
- 327 कॅलरीज
- 35 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
- 13 ग्रॅम फायबर
- 15 ग्रॅम प्रथिने
- 16 ग्रॅम चरबी
रात्रभर चिया ओट्सचे पौष्टिक फायदे
ठीक आहे, चला हा नाश्ता तोडून टाकूया आणि मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी-किंवा कोणासाठीही, खरोखरच हा इतका चांगला पर्याय का आहे ते शोधूया!
प्रथिने पॅक
नॉनफॅट ग्रीक-शैलीतील दही बद्दल योगदान देते 6 ग्रॅम प्रथिने , द ओट्समध्ये सुमारे 3.5 ग्रॅम असते , द चिया बियाणे 3.5 ग्रॅम जोडा बदामाचे दूध १ ग्रॅम घालते आणि ते अक्रोड टॉपर अतिरिक्त 1 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते . नाश्त्यात एकूण १५ ग्रॅम प्रथिने! प्रथिने कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कमी करण्यास मदत करतात. मूलत:, ते कार्बोहायड्रेट पचनासाठी थोडासा अडथळा निर्माण करते, अशा प्रकारे रक्तप्रवाहात ग्लुकोज (उर्फ साखर) सोडण्यास मदत करते, एक धीमी, लांब प्रक्रिया.
हेल्दी फॅट्स असतात
प्रथिनाप्रमाणेच, जेवण किंवा स्नॅकमध्ये निरोगी चरबीचा स्त्रोत जोडल्याने देखील कर्बोदकांमधे पचन कमी होण्यास मदत होते. एकंदरीत, संतुलित आणि पौष्टिक-दाट जेवण कार्बोहायड्रेट पचनास विलंब करण्यास मदत करते, रक्तप्रवाहात ग्लुकोज स्थिर ठेवते. अशा प्रकारे खाल्ल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्याची क्षमता सुधारते. या रेसिपीमध्ये, चिया बिया आणि अक्रोड एकूण 15 ग्रॅम चरबी देतात. इतकेच काय, चिया बियाणे आणि अक्रोडमधील चरबी हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत, जे दाहक-विरोधी आणि हृदयासाठी आरोग्यदायी आहेत!
फायबर-रिच कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट ऑफर करते
कार्बोहायड्रेट जास्त असल्याने ओट्समध्ये काहीवेळा वाईट रॅप होऊ शकतो. आणि त्यांच्याकडे कर्बोदकांचे प्रमाण लक्षणीय असताना, ते अ संपूर्ण धान्य अन्न , म्हणजे त्यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर देखील असतात. प्रथिने आणि निरोगी चरबी एकत्र केल्यावर, ते खरोखर रक्त-शर्करा-अनुकूल नाश्ता बनवतात. या रेसिपीमध्ये, ओट्स सुमारे 18 ग्रॅम कर्बोदकांमधे योगदान देतात चिया सीड्समध्ये 9 ग्रॅम फायबर-समृद्ध कर्बोदकांचा समावेश होतो आणि ग्रीक-शैलीतील दही सुमारे 2 ग्रॅम जोडते. बेरी, जसे रास्पबेरी, सुमारे 4 अधिक ग्रॅम घाला , तसेच बदामाचे दूध आणि अक्रोड प्रत्येकी 1 ग्रॅम योगदान देतात, ज्यामुळे या नाश्त्यासाठी एकूण कार्बोहायड्रेट सुमारे 35 ग्रॅम होते.
ही रेसिपी फायबरने भरलेली आहे. ओट्समध्ये सुमारे 3 ग्रॅम, चिया बियाणे 7 ग्रॅम आणि रास्पबेरी अतिरिक्त 2 ग्रॅम जोडतात. अक्रोडातील थोड्या प्रमाणात फायबरचा समावेश करताना ते सुमारे 13 ग्रॅम फायबर आहे. हे पोषक तत्व तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते , तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टीमसाठी चांगले आहे आणि भरूनही आहे.
रक्तातील साखर व्यवस्थापन टिपा
तुम्ही जे खाता तेच तुमच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम करत नाही. इतर घटकांमध्ये तुम्ही कधी आणि किती वेळा खाता, भाग आकार आणि शारीरिक क्रियाकलाप यांचा समावेश होतो. दिवसभर या रक्त-शर्करा-अनुकूल टिपांचे अनुसरण करा:
अनेकदा खा
दर तीन ते चार तासांनी लहान, वारंवार जेवण आणि स्नॅक्स खा. हे रक्तातील साखर खूप कमी होण्यापासून प्रतिबंधित करते.
भाग आकार व्यवस्थापित करा
नियमित खाण्याच्या वेळा देखील भूक कमी ठेवण्यास मदत करतात आणि जेवताना जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करतात, त्यामुळे रक्तातील साखर खूप वाढण्यापासून प्रतिबंधित करते.
सक्रिय रहा
रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनात शारीरिक हालचालींची मोठी भूमिका असते. शेवटी, आपल्या स्नायूंचा इंधनाचा प्राधान्य स्रोत ग्लुकोज आहे. त्यामुळे आपण जितके जास्त हालचाल करू तितके जास्त ग्लुकोज ते वापरतील याचा अर्थ होतो. जेवणानंतर तुम्हाला कधीही उच्च रक्तातील साखरेचा अनुभव येत असल्यास, फिरायला जा. आणि जर तुम्ही सक्षम असाल तर नियमित व्यायामासाठी वचनबद्ध व्हा. द अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाची शिफारस करते, जी दर आठवड्याला पाच 30-मिनिट किंवा सहा 25-मिनिटांच्या सत्रांमध्ये पसरविली जाऊ शकते.
तुमच्या रक्तातील साखर कमी करण्याचे 12 आरोग्यदायी मार्गतळ ओळ
सर्वोत्तम रक्त-शर्करा-अनुकूल नाश्त्यासाठी, संपूर्ण धान्य, तसेच प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांसारख्या फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेट्सचे मिश्रण करण्याचे लक्ष्य ठेवा. रात्रभर चिया ओट्स सारखा संतुलित नाश्ता खाल्ल्याने तुम्हाला सकाळी-आणि दिवसभर तुमच्या रक्तातील साखरेचे अधिक चांगले व्यवस्थापन करण्यात मदत होऊ शकते.
