पालक आणि टूना नूडल कॅसरोल

फोटो: पेनी डी लॉस सँटोस

स्वयंपाक करण्याची वेळ: 50 मिनिटे अतिरिक्त वेळ: 20 मिनिटे एकूण वेळ: 1 तास 10 मिनिटे सर्विंग्स: 8 उत्पन्न: 8 सर्व्हिंग पोषण प्रोफाइल: हाडांचे आरोग्य निरोगी वृद्धत्व निरोगी रोगप्रतिकारशक्ती निरोगी गर्भधारणा उच्च-प्रथिने कमी जोडलेली साखर कमी-कॅलरीपोषण तथ्ये वर जा

साहित्य

6 औंस अंडी नूडल्स, शक्यतो संपूर्ण-गहू (4 1/2 कप कोरडे)
3 चमचे लोणी
बार एस हॉट डॉग्स पुनरावलोकन
2 चमचे एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, वाटून
१ कप बारीक चिरलेला कांदा
½ कप बारीक चिरलेली भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
10 औंस मशरूम, कापलेले
3 चमचे कोरडी शेरी
2 चमचे कमी-सोडियम सोया सॉस
½ चमचे कोषेर मीठ
½ चमचे ग्राउंड मिरपूड
¼ कप पांढरे संपूर्ण-गव्हाचे पीठ किंवा सर्व-उद्देशीय पीठ
2 कप कमी सोडियम चिकन मटनाचा रस्सा, वाटून
१ कप कमी चरबीयुक्त दूध
2 चमचे डिझन मोहरी
2 5-औंस कॅन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये हलका ट्यूना (टिप्स पहा), निचरा आणि फ्लेक केलेला
10 कप बेबी पालक किंवा 4 कप गोठवलेला चिरलेला पालक (वितळलेला)
1 कप खरखरीत ताजे ब्रेडक्रंब (टिपा पहा), शक्यतो संपूर्ण-गहू
¾ कप किसलेले जुने चेडर चीज

दिशानिर्देश

ओव्हन 375 डिग्री फॅ. वर गरम करा. 9 बाय 13-इंच पॅन (किंवा समान आकाराची 3-क्वार्ट बेकिंग डिश) कुकिंग स्प्रेसह कोट करा.
डोळे मिचकावणे बोरबॉन किंमतीचे
पाण्याचे मोठे भांडे उकळण्यासाठी आणा आणि पॅकेजच्या सूचनांनुसार नूडल्स शिजवा. निचरा आणि बाजूला ठेवा. भांडे कोरडे करा.
बटर वितळेपर्यंत मध्यम आचेवर बटर आणि १ टेबलस्पून तेल भांड्यात गरम करा. कांदा आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती जोडा; शिजवा, अधूनमधून ढवळत, मऊ होईपर्यंत, सुमारे 5 मिनिटे. मशरूम घाला आणि अधूनमधून ढवळत शिजवा, 3 ते 5 मिनिटे द्रव बाष्पीभवन होईपर्यंत. शेरी, सोया सॉस, मीठ आणि मिरपूड नीट ढवळून घ्यावे आणि जवळजवळ सर्व द्रव बाष्पीभवन होईपर्यंत शिजवा, 2 ते 4 मिनिटे अधिक. भाज्यांवर पीठ शिंपडा, कोट करण्यासाठी हलवा आणि 30 सेकंद शिजवा.
उष्णता जास्त वाढवा, १/२ कप रस्सा घाला आणि उकळी येईपर्यंत ढवळा. उर्वरित 1 1/2 कप रस्सा, दूध आणि मोहरी घाला; एक उकळी आणा आणि शिजवा, अनेकदा ढवळत रहा, सॉस घट्ट होईपर्यंत, सुमारे 2 मिनिटे. ट्यूना, पालक आणि आरक्षित नूडल्स घाला; शिजवा, हलक्या हाताने ढवळत रहा, गरम होईपर्यंत, सुमारे 3 मिनिटे. तयार बेकिंग डिशमध्ये स्थानांतरित करा.
एका लहान वाडग्यात ब्रेडक्रंब आणि चीज एकत्र करा. उरलेले १ टेबलस्पून तेल ढवळून पुलावावर शिंपडा. सॉस बबल होईपर्यंत आणि टॉपिंग गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत 20 ते 25 मिनिटे बेक करावे.

टिपा

पुढे करा टीप: चरण 4 द्वारे तयारी करा; 1 दिवसापर्यंत रेफ्रिजरेट करा. खोलीच्या तपमानावर 30 मिनिटे उभे राहू द्या आणि बेकिंग करण्यापूर्वी चरण 5 पूर्ण करा.

शाश्वत चंक लाइट ट्यूनासाठी, मरीन स्टीवर्डशिप कौन्सिलकडून निळ्या प्रमाणित शाश्वत सीफूड लेबल शोधा. प्रमाणन म्हणजे ट्यूना ट्रोल- किंवा पोल-अँड-लाइन पकडला गेला, जो मासे आणि पर्यावरणासाठी टिकाऊ आहे. आम्ही चंक लाईट ट्यूनासाठी कॉल करतो कारण अल्बेकोर (घन पांढरा ट्युना) पेक्षा पारा लक्षणीय प्रमाणात कमी आहे - - आरोग्यासाठी, विशेषत: गरोदर स्त्रिया, नर्सिंग माता आणि मुलांसाठी ते एक चांगला पर्याय बनवते. FDA आणि EPA नुसार, या जोखमीच्या गटांनी त्यांचा कमी-पारा ट्यूनाचा वापर आठवड्यातून 12 औंसपर्यंत मर्यादित ठेवला पाहिजे. एन्व्हायर्नमेंटल वर्किंग ग्रुप (EWG) हे आणखी मर्यादित करण्याचे सुचवते. (अधिक माहितीसाठी, ewg.org वर EWG चे सीफूड कॅल्क्युलेटर पहा.)

तुमची शिळी भाकरी फेकू नका! आपले स्वतःचे ब्रेडक्रंब बनवा. कोणतेही कठीण कवच कापून टाका आणि ब्रेडचे तुकडे करा किंवा फाडून टाका. खडबडीत किंवा बारीक तुकडे तयार होईपर्यंत फूड प्रोसेसरमध्ये प्रक्रिया करा. ताबडतोब वापरा किंवा हवाबंद कंटेनरमध्ये 6 महिन्यांपर्यंत गोठवा. वापरण्यापूर्वी वितळवा. ब्रेडचा एक तुकडा सुमारे 1/2 कप ताजे खरखरीत ब्रेडक्रंब बनवते.