कार्ब-सायकलिंग आहाराच्या कल्पनेने बॉडीबिल्डर्समध्ये आकर्षण निर्माण केले, परंतु अलीकडे ते मुख्य प्रवाहात गेले आहे. येथे आम्ही कार्ब सायकलिंग म्हणजे काय, ते तुमच्यासाठी चांगले आहे की नाही, आणि तुम्ही कार्ब सायकलिंग करत असल्यास काय खावे यावर एक नजर टाकू.
संशोधनानुसार, उत्तम स्नायूंच्या आरोग्यासाठी प्रथिने खाण्याची दिवसाची #1 वेळकार्ब सायकलिंग म्हणजे काय?
कार्ब सायकलिंग, ज्याला अधूनमधून कमी-कार्ब आहार म्हणून देखील ओळखले जाते, ही कार्बोहायड्रेट खाण्याची एक पद्धत आहे ज्यामध्ये तुम्ही दररोज किती कर्बोदकांमधे खाता-उच्च, मध्यम किंवा कमी-तुमच्या वर्कआउट्स आणि दीर्घकालीन लक्ष्यांवर आधारित. विचार असा आहे की तुमचे लो-कार्ब दिवस तुम्हाला फॅट-बर्निंग स्थितीत ठेवतात आणि जास्त कार्ब खाल्ल्याने तुमची चयापचय वाढते.
कर्बोदके हे शरीराचे उर्जेचे मुख्य आणि पसंतीचे स्त्रोत आहेत. वजन कमी करण्यासाठी लोकांनी कमी-कार्ब आहाराचे पालन केले आहे, परंतु वर्षभर चाललेल्या यादृच्छिक नियंत्रण चाचणी (RCT) मध्ये प्रकाशित अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनचे जर्नल 2018 मध्ये असे दिसून आले आहे की कमी-कार्बोहायड्रेट आहार वजन कमी करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा श्रेष्ठ नाही. चेतावणी अशी आहे की कमी-कार्ब आहार बहुतेक लोकांना दीर्घकाळ पाळणे कठीण आहे.
जर तुम्ही वारंवार व्यायाम करत असाल तर कमी कार्बोहायड्रेट खाणे देखील कठीण आहे आणि कमी कार्बोहायड्रेट आहार त्यांच्या वर्कआउटला चालना देण्यासाठी कर्बोदकांमधे अवलंबून असलेल्या सहनशक्तीच्या ऍथलीट्स आणि बॉडीबिल्डर्ससाठी कठीण आहे. कार्ब सायकलिंग हा उच्चभ्रू खेळाडूंसाठी एक उपाय असू शकतो जेथे ते त्यांच्या प्रशिक्षण वेळापत्रकानुसार वैकल्पिक कार्ब घेऊ शकतात. सक्रिय राहूनही चरबी कमी करण्याचा किंवा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्‍यांसाठी ही एक लोकप्रिय रणनीती बनत आहे.
कार्ब सायकलिंगबद्दल विज्ञान काय म्हणते?
दुर्दैवाने, जास्त नाही. कार्ब सायकलिंगची प्रत्यक्षपणे तपासणी करणारे बरेच RCT नाहीत. कार्ब सायकल चालवण्यामागची विचारसरणी वजन कमी करण्याच्या इतर पद्धतींमधून येते- जसे कॅलरी प्रतिबंध आणि केटोजेनिक आहार - वर्कआउट्स आणि चरबी जाळणे या बद्दलच्या विज्ञानासह एकत्रित.
कार्ब सायकलिंग शरीराची ग्लुकोजची गरज पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करते. जर तुमच्याकडे जास्त काळ, अधिक तीव्र व्यायाम किंवा शर्यत असेल, तर तुम्हाला अगोदर जास्त कार्ब्सची गरज आहे (म्हणजे 'कार्ब लोडिंग'). जर तो विश्रांतीचा दिवस असेल तर फारसा नाही. कार्बोहायड्रेट सायकल चालवण्यामागील तर्क असा आहे की ज्या दिवशी तुम्ही रेसिंग करत नसाल किंवा तीव्र कसरत करत नसाल त्या दिवशी तुम्हाला जास्त कर्बोदकांमधे आवश्यक नसते, त्यामुळे या दिवसात तुम्ही प्रथिने आणि चरबी ठेवताना किंवा सारखेच खात असताना कर्बोदकांमधे कमी करू शकता. थोडे अधिक चरबी.
कार्ब सायकलिंगचे फायदे
1. सुधारित चरबी बर्निंग
कॅलरीज मर्यादित करणाऱ्या कोणत्याही आहाराप्रमाणेच, तुम्हाला अल्पावधीत वजन कमी झाल्याचे लक्षात येईल परंतु वेळ निघून गेल्याने थोडीशी प्रगती होत नाही, याचा अर्थ तुम्ही तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात पठारावर पोहोचला असाल. विचार असा आहे की जेव्हा तुम्ही उष्मांकाच्या कमतरतेच्या स्थितीत असता तेव्हा तुमचे हार्मोन्स तुमच्या शरीराला वजन कमी करण्यासाठी नवीन मार्ग शोधण्यासाठी सिग्नल देतात, असे 2019 च्या अभ्यासात म्हटले आहे. खेळ . लेप्टिन, भूक आणि कॅलरी खर्चाचे नियमन करण्यास मदत करणारा हार्मोन, 2021 नुसार कार्यात येतो सायटोकाइन पुनरावलोकन लेख. जेव्हा लेप्टिनची पातळी कमी असते, तेव्हा हे मेंदूला सूचित करते की तुम्ही पुरेसे खात नाही, परिणामी कमी कॅलरी जाळण्यासह शारीरिक बदलांची साखळी निर्माण होते. ही नवीन चयापचय स्थिती जिथे तुम्ही कमी जळत आहात तिला अनुकूली थर्मोजेनेसिस म्हणून ओळखले जाते आणि 2020 मध्ये वर्णन केले आहे युरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन लेख.
शरीराला या नवीन चयापचय अवस्थेशी जुळवून घेण्यापासून रोखणे ही कार्ब सायकलिंगची कल्पना आहे. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, ज्या दिवसांमध्ये तुमच्याकडे कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असते त्या दिवशी रक्तातील लेप्टिनची पातळी तात्पुरती वाढते, ज्यामुळे चयापचय सुधारू शकतो आणि दीर्घकाळासाठी इंधन म्हणून चरबी जाळण्याची शरीराची क्षमता सुधारू शकते. तथापि, कार्बोहायड्रेट सायकलिंग आणि लेप्टिन पातळी यांच्यातील संबंध तपासण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
2. मजबूत स्नायू
ग्लायकोजेन, कार्बोहायड्रेट्सचे स्टोरेज फॉर्म, स्नायू आणि यकृतामध्ये आवश्यकतेनुसार उर्जेचे द्रुत रूप म्हणून साठवले जाते. जेव्हा तुम्ही कार्ब सायकलिंग दरम्यान कमी-कार्ब दिवसांवर असता, तेव्हा ग्लायकोजेनचा मर्यादित संचय असतो. त्यामुळे, स्नायू ग्लायकोजेनचे इंधन भरण्यासाठी उच्च-कार्ब दिवस (ज्याला 'री-फीडिंग' देखील म्हणतात) आहेत, जे कार्यप्रदर्शन सुधारू शकतात आणि स्नायूंचा बिघाड कमी करू शकतात.
3. उत्तम रक्तातील साखर
कार्ब सायकलिंगचा आणखी एक मोठा घटक म्हणजे त्याचा इंसुलिनवर कसा परिणाम होतो. उच्च-कार्ब आहारामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अधिक वाढू शकते, म्हणून कमी-कार्ब दिवस आणि वर्कआउटच्या आसपास कर्बोदकांमधे लक्ष्य केल्याने इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकते. हा दृष्टीकोन कर्बोदकांमधे प्रदान करणारे फायदे जास्तीत जास्त करण्यात मदत करू शकतो.
कार्ब सायकलिंगचे तोटे
1. कार्बोहायड्रेट्ससह ओव्हरबोर्ड जाऊ शकतात
कार्बोहायड्रेट सायकलिंग आहार सोपा नाही, आणि काही लोक असा युक्तिवाद करतात की वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्‍या व्यक्तींऐवजी तो एलिट अॅथलीट्ससाठी राखीव असावा. कारण कमी-, मध्यम- आणि उच्च-कार्बोहायड्रेट दिवसांमध्ये किती कर्बोदके घ्यायची हे जाणून घेणे कठीण आहे. काही कमी कार्बोहायड्रेट दिवसांमध्ये कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे सुमारे 2½ ते 5 सर्व्हिंग असतात, तर उच्च-कार्ब दिवसांमध्ये 10 ते 20 सर्व्हिंग असतात. हे देखील वेळ घेणारे आहे कारण तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि चरबीचा मागोवा घ्यावा लागेल. तुम्ही तुमच्या कार्ब सेवनाचा काळजीपूर्वक मागोवा न घेतल्यास तुम्ही ट्रॅकवरून खाली पडू शकता.
2. अन्नाशी एक अस्वास्थ्यकर संबंध विकसित करू शकतात
कार्ब सायकलिंग अल्पावधीत शक्य असले तरी खाण्याच्या या पद्धतीची देखभाल करणे दीर्घकाळासाठी आव्हानात्मक असू शकते. कोणत्याही प्रतिबंधात्मक आहाराप्रमाणे, 2021 नुसार ऑर्थोरेक्सिया म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या निरोगी खाण्यावर वेडसर लक्ष केंद्रित करण्याचा धोका देखील आहे. मानसोपचार मध्ये फ्रंटियर्स लेख. कमी कार्बोहायड्रेट दिवसांमध्ये तुम्हाला दिवसभर उच्च-कार्बयुक्त पदार्थांची इच्छा असते आणि नंतर जेव्हा तुमचा उच्च-कार्बचा दिवस येतो, तेव्हा तुम्हाला ते खाण्याचा धोका असतो. तसेच, हा आहार एखाद्या व्यक्तीची भूक विचारात घेत नाही. काही लोकांना असे आढळून येते की जड प्रशिक्षणाच्या दिवशी त्यांना विश्रांतीच्या दिवसांइतकी भूक नसते. आणि ज्या दिवशी तुम्हाला जास्त भूक लागते त्या दिवशी सुपर-लो-कार्ब खाण्याचा प्रयत्न करणे टिकाऊ नाही.
3. काही लोकांसाठी सुरक्षित नाही
ज्यांना रक्तातील ग्लुकोजचा स्थिर स्रोत आवश्यक आहे अशा मधुमेह किंवा कमी रक्तातील साखर असलेल्या लोकांसाठी कार्बोहायड्रेट सायकलिंगची शिफारस केलेली नाही. याव्यतिरिक्त, कर्बोदकांमधे समृध्द पौष्टिक अन्न मर्यादित करणे, जसे की फोर्टिफाइड आणि समृद्ध धान्य, विशेषत: बाळंतपणाच्या वयातील महिलांमध्ये आरोग्य समस्या निर्माण करू शकतात ज्यात लोह आणि फॉलिक ऍसिडचे प्रमाण कमी असते आणि फायबरचे सेवन अपुरे असल्यास बद्धकोष्ठता होऊ शकते.
कार्ब सायकलिंग केटोजेनिक आहे का?
कार्ब-सायकलिंग आहार हा केटोजेनिक आहारासारखा नसतो. केटोजेनिक आहार शरीराला केटोसिसच्या स्थितीत ठेवण्यासाठी दररोज 20 ते 40 ग्रॅम कर्बोदकांमधे मर्यादित करते, जेथे ते कर्बोदकांऐवजी ऊर्जेसाठी चरबी जाळते. याउलट, कार्बोहायड्रेट सायकलिंग दररोज खाल्लेल्या कर्बोदकांमधे संख्या बदलते. तुम्ही दोन्ही आहार एकाच वेळी पाळू शकत नाही कारण, उच्च-कार्बच्या दिवशी तुम्ही तुमचे शरीर केटोसिसपासून बाहेर फेकून द्याल.
चित्रित कृती: सफरचंद-दालचिनी क्विनोआ वाडगा
तुम्ही कार्ब सायकलिंग करत असाल तर तुम्ही काय खावे?
तुम्ही कार्ब सायकल चालवण्याचा निर्णय घेतल्यास, ते एखाद्या व्यावसायिकाच्या मार्गदर्शनाखाली करा, शक्यतो नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ (RDN) जो तुमच्या व्यायामाच्या वेळापत्रकानुसार तुम्हाला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची गरज आहे हे ठरवेल. हे असे काहीतरी दिसू शकते:
5-दिवसीय कार्ब-सायकलिंग जेवण योजना
दिवस 1: विश्रांतीचा दिवस, कमी कार्बोहायड्रेट (30-50 ग्रॅम)
-
नवीन संशोधनानुसार बीअर पिण्यामुळे तुमचे आतडे निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते
-
पारंपारिक जर्मन ब्रेड रेसिपी
-
बर्गर किंगचा नवीन आंबट किंग: आपणास हे माहित असणे आवश्यक आहे
-
11 आहारतज्ञांच्या मते, मधुमेह असलेल्या लोकांनी कार्ब खाणे आवश्यक आहे
-
पांढरा बाल्सामिक विनाग्रेट
-
आता काय आहे मास्टरचेफ स्पर्धक मीका यारोच
-
गर्ल स्काऊट कुकीज सर्वात वाईट पासून प्रथम क्रमांकावर आहे
-
पास्तासोबत ग्रील्ड शतावरी आणि कोळंबी
-
सबवे च्या चिकन आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सँडविच बद्दल सत्य
-
जेव्हा आपण खूप हर्सराडिश खाता तेव्हा हेच घडते
-
मायकेल वॅरे: ओरिजनल हेल चे किचन विजेता आता काय करीत आहे
-
पिना- देव उठवतो, पीईई-नाह, बेलीबॅलटवर हिब्रू
दिवस 2: मध्यम कसरत, मध्यम कार्ब (100 ग्रॅम)
दिवस 3: तीव्र कसरत, उच्च कार्ब (200 ग्रॅम)
दिवस 4: मध्यम कसरत, मध्यम कार्ब (100 ग्रॅम)
दिवस 5: विश्रांतीचा दिवस, कमी कार्बोहायड्रेट (30-50 ग्रॅम)
उच्च-कार्बडे वर, ठेवा कार्बोहायड्रेट निरोगी . परिष्कृत, साखरयुक्त पदार्थ वगळा आणि गोड बटाटे, ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, फळे आणि क्विनोआसारखे संपूर्ण पदार्थ खा. या स्टार्चमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यांची कार्बोहायड्रेट रचना अधिक जटिल असते, ज्यामुळे ते तोडण्यासाठी तुमच्या शरीराला थोडी अधिक ऊर्जा जाळण्याची आवश्यकता असते. चिकन, टर्की, अंडी, मासे, शेंगदाणे, बिया, शेंगा आणि सोया उत्पादने यासारखे पातळ प्रथिने स्त्रोत निवडा.
कमी-कार्ब दिवसांवर , फळे आणि पिष्टमय भाज्या मर्यादित करा. तुम्ही अजूनही पालेभाज्या, एग्प्लान्ट, टोमॅटो, ब्रोकोली, मिरपूड, फुलकोबी आणि एवोकॅडो सारख्या कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या खाऊ शकता. भरपूर प्रथिने, तसेच ऑलिव्ह ऑईल, नट, बिया आणि फॅटी मासे यांसारख्या निरोगी स्निग्ध पदार्थ मिळवण्याचेही तुम्ही ध्येय ठेवले पाहिजे.
तळ ओळ
कार्ब सायकलिंग आहार हा व्यायामाच्या तीव्रतेच्या आणि कालावधीच्या आधारे पर्यायी कार्बोहायड्रेट सेवन करण्यासाठी सहनशील खेळाडू आणि शरीरसौष्ठवपटूंनी अल्पावधीत वापरला जाणारा आहार योजना आहे. हे लोक देखील फॉलो करू शकतात ज्यांना चरबी कमी करण्यासाठी कमी-कार्ब खाण्याची इच्छा आहे परंतु तरीही सक्रिय राहतात. तुमच्या वर्कआउट शेड्यूलवर आधारित दररोज किती कार्बोहायड्रेट खावेत हे निर्धारित करण्यासाठी RDN सोबत काम करा आणि लक्षात ठेवा की कार्ब सायकलिंगच्या दीर्घकालीन परिणामकारकतेवर अभ्यासाचा अभाव आहे.
