पहा: रक्तातील साखरेसाठी हे पदार्थ खा
क्राफ्ट मॅक आणि चीज बदल
मला वाटते की ही एक धक्कादायक आकडेवारी आहे: 2020 पर्यंत, प्रत्येक 2 पैकी 1 अमेरिकन लोकांना मधुमेह किंवा पूर्व-मधुमेह असू शकतो (रक्तातील साखर जी वाढलेली आहे, परंतु अद्याप मधुमेहामध्ये दिसून येत नाही). पण माझ्या मते- नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि सहयोगी पोषण संपादक म्हणून टोकियोलंचस्ट्रीट नियतकालिक- एक चांगली बातमी आहे: जीवनशैली मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यात आणि तो दूर ठेवण्यात मोठी भूमिका बजावू शकते. म्हणूनच मी रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी या 5 टिपा संकलित केल्या आहेत. (अर्थातच, एखाद्या वैद्यकीय स्थितीशी संबंधित जीवनशैलीत बदल करताना तुम्ही नेहमी तुमच्या आरोग्य-निगा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्यावा.) परंतु या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करण्यासाठी तुम्हाला मधुमेह असण्याची गरज नाही - त्या त्याच आरोग्य टिपा आहेत ज्या मी बहुतेकांसोबत शेअर करेन. लोक
टीप #1: वजन कमी करा
अतिरिक्त चरबीमुळे तुमचे शरीर इन्सुलिनच्या क्रियेला प्रतिरोधक बनवू शकते. वजन कमी केल्याने इंसुलिनची क्रिया सुधारते, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होते. संशोधन असे सूचित करते की मधुमेहाचा उच्च धोका असलेल्या लोकांना त्यांच्या शरीराचे वजन 5 टक्के कमी होते (म्हणजे 10 पौंड, जर त्यांचे वजन 200 पौंड असेल तर) या स्थितीला प्रतिबंध किंवा विलंब होऊ शकतो.
नक्की वाचा: कायमस्वरूपी वजन कमी करण्यासाठी 7 पायऱ्या
कोंबडी सर्वोत्तम खाद्य फाइल
टीप #2: नियमित व्यायाम करा
अभ्यास दर्शविते की शारीरिक हालचाली शरीराच्या इन्सुलिनला प्रतिसाद सुधारतात आणि रक्त-शर्करा पातळी कमी करण्यास मदत करतात. इतकेच नाही तर वजन कमी करण्यासाठी सकस आहारासोबत व्यायामही होतो. 30 मिनिटांच्या मध्यम क्रियाकलापांमध्ये फिट होण्याचे लक्ष्य ठेवा-जसे की वेगाने चालणे-जवळजवळ दररोज.
अवश्य वाचा: आपल्या व्यायामामध्ये डोकावून पाहण्याचे 6 मार्ग
टीप #3: संपूर्ण धान्य निवडा
संपूर्ण धान्य निवडणे, जसे की संपूर्ण-गव्हाच्या ब्रेड आणि पास्ता, बार्ली, कॉर्न आणि ओट्स, रिफाइंडपेक्षा जास्त इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करू शकते. संपूर्ण धान्य फायबर (स्त्रियांसाठी 25 ग्रॅम; पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम) साठी शिफारस केलेले दररोज सेवन पूर्ण करण्यात मदत करेल; ते परिष्कृत धान्यांपेक्षा अधिक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे पोषक देखील प्रदान करतात.
हॉलौमी चीज व्यापारी जो
वापरून पहायच्या पाककृती: लाल फळांसह गहू बेरी सलाड आणि अधिक उच्च-फायबर संपूर्ण धान्य पाककृती
टीप #4: जेवण वगळू नका
न्याहारी खाल्ल्याने रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होण्यास इन्सुलिनची मदत होते आणि नियमित अंतरावर असलेले जेवण देखील इंसुलिनला चांगले काम करण्यास मदत करते, असे संशोधन सुचवते.
संबंधित लिंक: 28-दिवसीय मधुमेह जेवण योजना
टीप #5: ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असलेले खाद्यपदार्थ निवडा-परंतु हे लक्षात ठेवा की पदार्थ मिसळल्याने GI बदलेल.
ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) ही अन्नपदार्थांची क्रमवारी लावण्याची एक प्रणाली आहे ज्यामध्ये समान प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असतात त्यानुसार ते रक्त-शर्करेची पातळी किती वाढवतात. (जीआय क्रमांक जितका कमी असेल तितके अन्न तुमच्या रक्तातील साखरेला वाढवते आणि ते अधिक मधुमेही-आहार-अनुकूल आहे.) जीआय काहीसे गोंधळात टाकणारे आणि थोडेसे वादग्रस्त देखील आहे (उदाहरणार्थ, आपण क्वचितच एकेरी अन्न खातो आणि कधी तुम्ही पदार्थ एकत्र करता त्याचा GI वर परिणाम होतो). पण, सर्वसाधारणपणे, ते तुम्हाला निरोगी पदार्थांकडे घेऊन जाते. उदाहरणार्थ, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे आणि उच्च फायबर असलेले पदार्थ ग्लायसेमिक प्रमाणात कमी होतात, तर प्रक्रिया केलेले आणि शुद्ध केलेले पदार्थ आणि मिठाई जास्त असतात.
कंडेन्स्ड दुधासाठी पर्याय
