प्रथिने गरम, गरम, गरम आहे. हे पोषक तत्व आहे जे आपल्यापैकी अनेकांना वाटू शकते की आपल्याला अधिक आवश्यक आहे - जरी आपल्याला कदाचित नाही. जवळजवळ 66% अमेरिकन लोक सांगतात की ते त्यांच्या आहारात अधिक प्रथिने मिळविण्याचा प्रयत्न करत आहेत आंतरराष्ट्रीय अन्न माहिती परिषद सर्वेक्षण
आणि प्रथिने महत्वाचे असताना - आपले शरीर ते वापरते स्नायू तयार करा आणि हार्मोन्स तयार करा इतर प्रमुख कार्यांमध्ये - अधिक प्रथिने म्हणजे तुमचा आहार निरोगी आहे असे नाही. प्रथिने आणि ते वापरण्याचे सर्वोत्तम मार्ग याबद्दल अनेक मिथक आहेत. येथे, आम्ही हे सर्व तुमच्यासाठी क्रमवारी लावतो आणि काल्पनिक कथांमधून सत्याचा उलगडा करतो.
आहारतज्ञांच्या मते, तुमच्या आरोग्यासाठी खाण्यासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात वाईट प्रथिने स्त्रोत1. 'पूर्ण प्रथिने' सर्वोत्तम आहेत.
एक मिथक आहे. प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात—त्यापैकी एकूण 20, प्रत्येक विशिष्ट, महत्त्वपूर्ण कार्यांसह. काही (अनावश्यक अमीनो आम्ल म्हणतात) तुमचे शरीर स्वतःच बनवू शकते, परंतु नऊ अत्यावश्यक अमीनो आम्ल आहेत जे ते करू शकत नाहीत—आणि ते तुमच्या आहारातून सेवन केले पाहिजेत. संपूर्ण प्रथिने हे असे पदार्थ आहेत ज्यात त्या सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात, ज्यामध्ये प्राणी प्रथिने समाविष्ट असतात, जसे की मासे, कुक्कुटपालन, अंडी आणि दुग्धशाळा-जरी सोया, क्विनोआ आणि चिया सीड्ससह काही शाकाहारी स्त्रोत आहेत, ते देखील करतात. बर्याच काळापासून, बहुतेक वनस्पती प्रथिने निकृष्ट मानली जात होती कारण ती 'पूर्ण' नव्हती. 'परंतु आता आम्हाला माहित आहे की जोपर्यंत तुम्ही वैविध्यपूर्ण आहार घेत आहात, तोपर्यंत काही फरक पडत नाही,' इसाबेल मॅपल्स, एम.एड., आर.डी.एन. या संस्थेच्या प्रवक्त्या म्हणतात. पोषण आणि आहारशास्त्र अकादमी . 'तुमचे शरीर एका जेवणातून आवश्यक अमिनो आम्ल दुस-या जेवणात मिसळून आवश्यक प्रमाणात मिळवेल.'
2. बीन्स सारख्या अन्नापेक्षा प्राणी प्रथिने पचायला सोपे असतात. शिवाय, बीन्समध्ये हानिकारक लेक्टिन असतात.
होय आणि नाही. तुमचे शरीर तुटून पडते आणि वनस्पतींच्या स्त्रोतांच्या तुलनेत प्राणी प्रथिनांमधील अमीनो आम्ल अधिक सहजतेने वापरते. पण त्यामुळे ते अधिक चांगले होतातच असे नाही. बीन्समध्ये फायबर, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम यासारख्या इतर गोष्टी आहेत - सर्व पोषक तत्व अमेरिकन लोकांना पुरेसे मिळत नाहीत. आपण संपूर्ण लेक्टिन गोष्टीबद्दल देखील आराम करू शकता. येथे करार आहे: लेक्टिन हा प्रथिनांचा एक विशिष्ट गट आहे जो अनेक पदार्थांमध्ये आढळतो, परंतु बीन्स आणि इतर शेंगांमध्ये ते जास्त प्रमाणात आढळतात. ते कार्बोहायड्रेट पचनामध्ये संभाव्यतः व्यत्यय आणू शकतात, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या निर्माण करू शकतात आणि शरीरात जळजळ वाढवू शकतात—अशा प्रकारे या तथाकथित 'अँटी-न्यूट्रिएंट्स' बद्दल सर्व इंटरनेट हल्लेखोर आहेत. पण लेक्टिन्स फक्त तेव्हाच समस्याप्रधान असतात जेव्हा सोयाबीन कच्चे किंवा शिजवलेले खाल्ले जातात आणि तरीही विज्ञान इफेक्ट आहे, मॅपल्स म्हणतात. (तसेच, तुम्ही शेवटच्या वेळी न शिजवलेल्या मसूर किंवा काळ्या सोयाबीनचा ढीग कधी खाल्ले होते? नेमके.) आणि अधिक अलीकडील संशोधन असे सूचित करते की लेक्टिन्स खरोखर फायदेशीर असू शकतात - तुमच्या आतड्यांतील चांगल्या जीवाणूंना खायला देणे आणि हानिकारक जीवाणू आणि व्हायरसपासून बचाव करणे.
3. जर तुमचे सर्व प्रथिने वनस्पतींमधून येत असतील तर पुरेसे बी12 आणि लोह मिळणे कठीण आहे.
खरे-ईश. 'B12 ही समस्या आहे कारण प्राणी हे जीवनसत्वाचे एकमेव आहार स्रोत आहेत. मॅपल्स म्हणतात की, जर तुम्ही शाकाहारी असाल - आणि अंडी किंवा दुग्धजन्य पदार्थ नसतील, ज्यामध्ये B12 समृद्ध असेल तर - हे एक सप्लिमेंट घेण्यासारखे आहे,' मॅपल्स म्हणतात. लोखंडाची चिंता खूपच कमी आहे. 'बीन्स, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या वनस्पतींमध्ये लोहाचा प्रकार मांसाप्रमाणे शोषण्यायोग्य नसला तरीही, तुम्ही व्हिटॅमिन सी असलेल्या अन्नाची नॉनप्राणील प्रथिनांसह जोडणी करून त्यात सुधारणा करू शकता.' विचार करा: टोमॅटो आणि भोपळी मिरचीसह काळे बीन्स. आपला डोस मिळविण्याचा एक चवदार मार्ग.
4. प्रक्रिया केलेले मांस सिगारेट पिण्याइतकेच वाईट आहे.
सत्य हे मथळ्यांइतके खळबळजनक नाही . 'द जागतिक आरोग्य संघटना निष्कर्ष काढला की प्रक्रिया केलेले मांस हे तंबाखू सारखेच पुरावे असलेले एक श्रेणीचे कार्सिनोजेन आहेत. याचा अर्थ असा नाही की दोघांनाही समान पातळीवरील जोखीम आहे,' मोझाफरियन स्पष्ट करतात. उदाहरणार्थ, त्यानुसार रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे , दिवसाला 50 ग्रॅम प्रक्रिया केलेले मांस (सुमारे 1 हॉट डॉग) खाल्ल्याने कोलोरेक्टल कॅन्सरची शक्यता 18 टक्क्यांनी वाढते - तर सिगारेट ओढल्याने फुफ्फुसाच्या कर्करोगाचा धोका 1,500 ते 3,000 टक्क्यांनी वाढतो. आणि त्या दृष्टीकोनात ठेवूया. आयुष्यभर कोलोरेक्टल कर्करोग होण्याचा धोका सरासरी 5 टक्के आहे. त्या 5 टक्के बेसलाइन जोखीम 18 टक्क्यांनी गुणाकार करा आणि तुम्हाला 5.9 च्या एकूण जोखमीसाठी फक्त 0.9 टक्के जोडले जातील. जोपर्यंत तुम्ही खाल्लेले प्रमाण वाजवी ठेवता, तोपर्यंत त्याबद्दल नखे चावण्याची गरज नाही.
5. प्रथिनांचे वनस्पती-आधारित स्त्रोत प्राणी स्त्रोतांपेक्षा आरोग्यदायी असतात.
हे एक प्रकारचे खरे आहे पण इथे एक मिनिट आमच्यासोबत रहा. 'तुम्ही निरीक्षणात्मक अभ्यास पाहिल्यास, जे लोक जास्त प्राणी प्रथिने खातात त्यांना कर्करोग, मधुमेह, स्ट्रोक आणि हृदयविकार यासारख्या आजारांचा धोका जास्त असतो आणि जे जास्त खातात त्यांना वनस्पती प्रथिने कमी शक्यता आहेत,' मोझाफरियन म्हणतात. 'परंतु त्या सर्व अभ्यासातून असा निष्कर्ष निघतो की वनस्पतींमधील तुमच्यासाठी उपयुक्त असलेल्या इतर संयुगांमुळे हा फरक संभवतो, प्राणी स्रोत तुमच्यासाठी वाईट नसतात - प्रक्रिया केलेल्या मांसाचा अपवाद वगळता.' दुसऱ्या शब्दांत, याचा प्रथिनांशी काही संबंध नाही. अमिनो अॅसिड्स हे अमिनो अॅसिड असतात, मग ते तुम्हाला चिकन किंवा मसूरच्या स्वरूपात मिळतात. शाकाहारी स्त्रोतांमध्ये जी धार आहे ती अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर यांसारख्या गोष्टींमुळे दिसून येते ज्याची प्राण्यांच्या स्रोतांची कमतरता आहे. त्यामुळे दोन्ही प्रकारांचा समतोल योग्य आहे.
