काहीही नसलेले जीवन साखर हे एक जीवन आहे जे आपण जगू इच्छित नाही. आणि कृतज्ञतापूर्वक, तज्ञ म्हणतात की तुम्हाला ते तुमच्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही. परंतु येथे काही ग्रॅम मुंडण करणे आणि आपल्यापैकी बहुतेकांनी केले पाहिजे असे काहीतरी आहे. 'माझ्या मताचा नाही की आपण याबद्दल कठोर असले पाहिजे,' म्हणतात रिचर्ड मॅट्स, M.P.H., Ph.D., RD , पर्ड्यू विद्यापीठातील पोषण विज्ञानाचे प्राध्यापक. 'साखर रुचकरता वाढवते. आणि सर्वात पौष्टिक आहार, जर तो रुचकर नसेल, तर त्याचा आरोग्यास फायदा होणार नाही-कारण लोक ते खाणार नाहीत.'
द 2020-2025 अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे प्रौढांनी साखरेचे सेवन त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीजच्या 10 टक्क्यांपेक्षा कमी मर्यादित ठेवावे. 2000-कॅलरी खाण्याच्या योजनेत 50 ग्रॅम किंवा त्याहून कमी साखरेचे प्रमाण आहे. हे जाणून घेतल्यास, या रणनीती आपल्याला कमी साखर खाण्यास आणि आपल्यासाठी कार्य करणारी शिल्लक शोधण्यात मदत करू शकतात.
साखरेची मोठी गोष्ट काय आहे?1. फूड लेबल्सवर जोडलेली साखर माहिती वापरा
अन्नधान्य किंवा दही यांसारख्या उत्पादनामध्ये साखर किती मिसळली आहे हे पाहण्यासाठी नेहमी पोषण तथ्ये पॅनेल तपासा आणि त्याची तुलना इतर ब्रँडशी करा,' म्हणतात. रेनाटा मिचा, पीएच.डी., आरडी टफ्ट्स युनिव्हर्सिटी फ्रीडमन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन सायन्स अँड पॉलिसी. ती म्हणते, 'दोन किंवा तीन पर्यायांमध्‍ये, तुम्ही कमी साखर घातलेल्या पर्यायासाठी लक्ष्य ठेवू शकता.' खाद्यपदार्थांमध्ये जोडलेली साखर तुमच्या वैयक्तिक दैनंदिन मर्यादेत कशी बसते याचाही तुम्ही विचार केला पाहिजे.
2. आपल्या कमकुवतपणाला लक्ष्य करा
यू.एस. मध्ये, बहुतेक साखर जोडली खालील पाच स्त्रोतांमधून येते: गोड पेये; मिष्टान्न आणि गोड स्नॅक्स; गोड कॉफी आणि चहा; कँडी आणि इतर साखर (जॅम, सिरप, टॉपिंग्ज); आणि नाश्ता तृणधान्ये आणि ग्रॅनोला बार. तुम्हाला कोणत्या श्रेणीतून सर्वाधिक साखर मिळते ते शोधा आणि तेथून परत कापण्यास सुरुवात करा. तुम्हाला एकूण साखरेमध्ये सर्वात मोठी घट मिळेल आणि आरोग्य फायद्यांमध्ये वाढ होईल.
3. उच्च-गुणवत्तेचे कार्बोहायड्रेट पहा
अनेक पॅकेज केलेली उत्पादने-टॉर्टिला, ग्रॅनोला बार-पोषक ग्रे झोनमध्ये येतात. ते सह केले जाऊ शकते अक्खे दाणे (चांगले) आणि तरीही भरपूर साखर असते (इतकी चांगली नाही). त्याहूनही अधिक गुप्तपणे, पॅकेजच्या पुढच्या भागात 'कोणतीही साखर जोडलेली नाही' असे घोषित केले जाऊ शकते, परंतु निर्मात्याने हे पोषक घटक दुस-या कशाने बदलले आहेत, जसे की परिष्कृत स्टार्च ज्यात फायबर नसते आणि ते जोडलेल्या साखरेप्रमाणेच तुमच्या शरीरावर परिणाम करतात. 'म्हणून केवळ साखरच नव्हे तर एकूण कार्ब गुणवत्तेचे मूल्यांकन करणे महत्त्वाचे आहे,' मिचा म्हणते.
ते करण्याचा एक सोपा मार्ग: 10-ते-1 मेट्रिक वापरा. याचा अर्थ उत्पादनामध्ये असलेल्या एकूण कार्बोहायड्रेटच्या प्रत्येक 10 ग्रॅमसाठी 1 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक फायबर असावे. (हे संपूर्ण गव्हातील एकूण कार्बोहायड्रेट आणि फायबरच्या गुणोत्तरावर आधारित आहे.) मिका आणि तिच्या सहकाऱ्यांनी शोधून काढले की जेव्हा त्यांनी ही युक्ती यूएस सुपरमार्केट खाद्यपदार्थांवर लागू केली तेव्हा त्यांनी उच्च-गुणवत्तेचे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ त्वरीत ओळखले ज्यामध्ये साखर कमी होते. . आणि ते सर्वसाधारणपणे निरोगी होते - सोडियम कमी आणि प्रथिने, फायबर, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन बी, व्हिटॅमिन ई, जस्त आणि लोह जास्त.
4. आपली साखर पिऊ नका
सोडा आहे हे तुम्हाला माहीत आहे पेय स्वागत नाही परंतु इतर शर्करायुक्त पेये तुमच्या पौष्टिक रडारच्या मागे जाऊ शकतात. बाटलीबंद फ्रॅपुचीनो सारख्या कॉफी ड्रिंकमध्ये 34 ग्रॅम जोडलेली साखर असू शकते आणि एक 20-औंस स्पोर्ट्स ड्रिंक 48 ग्रॅम इतके पॅक असू शकते - जे तुमच्या दैनंदिन मर्यादेच्या 100% आहे. (तुलनेसाठी, कोकच्या एका कॅनमध्ये 39 ग्रॅम असते.) 'स्पोर्ट्स ड्रिंक्स उच्चभ्रू खेळाडूंसाठी एक उद्देश पूर्ण करतात किंवा आपण फ्लूने आजारी असताना किंवा कोलोनोस्कोपीची तयारी करत असताना त्याचा सामना करूया. पण इतर प्रत्येकासाठी, फक्त पाणी निवडा,' नॅन्सी फॅरेल अॅलन, एमएस, आरडीएन, ए. अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सचे राष्ट्रीय प्रवक्ते . आणि कॉकटेल विसरू नका. अल्कोहोलमध्येच साखर नसते किंवा फारच कमी असते, परंतु जेव्हा तुम्ही तुमच्या 'टिनी'मध्ये कॉफी लिकर जोडता - तेव्हाच हरभरे छतावरून जाऊ शकतात.
दिवसातून एक साखरयुक्त पेय काढून टाकून आणि त्याऐवजी चवीसाठी चुना किंवा संत्रा पिळून पाणी पिऊन, तुम्ही तुमच्या साखरेचे प्रमाण नाटकीयरीत्या कमी करू शकता-विशेषत: गोड पेये हे अमेरिकन आहारातील साखरेचा सर्वात मोठा स्रोत आहे, असे मिचा म्हणतात. . तुम्ही मजेच्‍या फ्लेवरमध्‍ये सेल्‍झर पिण्‍याचा, ताज्या फळांमध्‍ये तुमच्या पाण्यात मिसळून किंवा एका ग्लास बर्फच्‍या पाण्यासोबत सफरचंद किंवा संत्रा खाण्‍याचाही प्रयत्न करू शकता. आम्हाला वर चित्रात स्ट्रॉबेरी, तुळस आणि चुना लावलेले पाणी आवडते.
5. तुमचा वेळ घ्या
आमचे सर्व तज्ञ गोडपणापासून मुक्त होण्याची शिफारस करतात हळूहळू तुम्ही तुमच्या कॉफी किंवा चहामध्ये साखर घालता का? मग उद्या जरा कमी वापरा. काही दिवसांनंतर, ते थोडे अधिक डायल करा. तुम्ही साखरेचे सेवन कमी केल्याने तुमच्या चव कळ्या अन्नातील गोडपणाच्या पातळीशी जुळवून घेतील. काही काळानंतर, तुम्हाला काही पदार्थ खूप गोड वाटतात आणि ते टाळा किंवा कमी खा.
6. पॅकेज केलेल्या बारपासून सावध रहा
आम्हाला त्यांची पकड आणि जाण्याची सोय आवडते, परंतु ग्रॅनोला आणि एनर्जी बार आमच्या आहारात भरपूर साखर पुरवतात. त्यामुळे साखरेचे प्रमाण कमी असलेल्या आणि शक्य तितक्या कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांसाठी स्कॅन करा (ओळखण्यायोग्य संपूर्ण पदार्थांची छोटी घटक सूची). ते बर्‍याचदा तितकेच चांगले चव देतात आणि 5 ते 15 ग्रॅम जोडलेल्या साखरेची बचत करू शकतात (म्हणजे 1 ते 4 चमचे साखर) प्रति बार! त्याहूनही चांगले, प्रथिने, फायबर आणि फायबरने भरलेल्या स्नॅकसाठी प्रवासाच्या कंटेनरमध्ये मूठभर काजू, बिया आणि ओट्स, तसेच काही गोड न केलेले नारळाचे फ्लेक्स आणि काही गडद चॉकलेट चिप्स (त्यापैकी 11 मध्ये फक्त 2 ग्रॅम साखर असते) ठेवा. इतर पोषक आणि साखर फारच कमी.
7. स्कायरसाठी तुमचे दही स्वॅप करा
हे आइसलँडिक-शैलीचे दही तुम्हाला वापरल्या जाणार्‍या मानक प्रकारापेक्षा भिन्न प्रकारचे कल्चर वापरून बनवले जाते, ज्यामुळे ते जाड, मलईदार सुसंगतता आणि कमी आंबट चव देते. स्कायरच्या काही फ्लेवर्ड प्रकारांमध्ये इतर फ्लेवर्ड योगर्ट्सच्या तुलनेत सुमारे एक तृतीयांश कमी साखर असू शकते - ज्यामध्ये साखर जास्त असू शकते. कमी-साखर पर्यायासाठी, ताज्या फळांसह टॉप प्लेन स्कायर.
8. पुरेशी झोप घ्या
द सरासरी प्रौढांना रात्री 7 ते 9 तासांची गरज असते - तरीही 35% पेक्षा जास्त अमेरिकन लोकांना त्यापेक्षा कमी मिळते. zzz च्या कॅनवर गहाळ आहे आपल्या भुकेच्या संप्रेरकांसह माकड, तुम्हाला शर्करायुक्त पदार्थ (आणि खारट पदार्थ सुद्धा) हवे आहेत. मध्ये प्रकाशित केलेला 2022 चा अभ्यास जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च असे आढळले की झोपेच्या अभावामुळे रक्तातील लेप्टिनची पातळी कमी होते, हा हार्मोन खाण्याच्या समाधानाशी संबंधित आहे आणि भूकेशी संबंधित असलेल्या घेरलिन आणि अॅडिपोनेक्टिनची एकाग्रता वाढवते. लेखकांनी असा निष्कर्ष काढला की तीव्र झोप कमी वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकते. हे विशेषतः खरे असू शकते जेव्हा आपण द्रुत ऊर्जा वाढीसाठी साखरयुक्त पदार्थ खातो.
गेटी इमेजेस / पीटर डेझेली
9. आपल्या टाळूची युक्ती करा
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की एकाच वेळी तुमच्या इतर इंद्रियांना उत्तेजित करून गोडपणा वाढवता येतो, असे प्रायोगिक मानसशास्त्रज्ञ म्हणतात कियान जेनिस वांग, पीएच.डी., कोपनहेगन विद्यापीठातील ग्राहक मानसशास्त्राचे सहयोगी प्राध्यापक. प्रयत्न करण्याची एक रणनीती: दालचिनी, व्हॅनिला, चेरी, बदाम, कारमेल, अननस, डाळिंब, स्ट्रॉबेरी किंवा केळी जेवणापूर्वी किंवा तुमच्या जेवणासोबत शिंका. तुम्ही जे खात आहात ते यापैकी एकाही सुगंधाशिवाय चवीपेक्षा 5 ते 25 टक्के गोड आहे असे तुम्हाला वाटू शकते. 'गंध-स्वाद परस्परसंवादामुळे चवची ही धारणा तयार होते. आणि याचे कारण असे की जेव्हा आपण एखाद्या गोष्टीचा वास घेतो तेव्हा मन आधीच अपेक्षा करत असते की ते गोड अन्न आहे,' वांग स्पष्ट करतात. 'म्हणून जर तुम्ही दररोज दालचिनी-व्हॅनिला ओटचे जाडे भरडे पीठ खात असाल आणि तुम्ही हळूहळू साखर कमी करत असाल, तर शेवटी साखरेशिवाय दालचिनी आणि व्हॅनिला घेणे पुरेसे असेल.'
10. गुप्त स्रोत टाळा
साखर फक्त खाद्यपदार्थांना चांगली चव देण्यासाठी जोडली जात नाही. हे एक संरक्षक म्हणून देखील कार्य करते जे शेल्फ लाइफ वाढवते आणि चिकटपणा प्रतिबंधित करते, ग्लूटेन निर्मिती रोखून पेस्ट्री कोमल बनवते आणि यीस्टसाठी अन्न पुरवून किण्वन प्रोत्साहित करते, ब्रेड वाढू देते, इतर गुणांसह. या कारणांमुळे, अन्न उत्पादक केवळ पारंपारिकपणे गोड पदार्थांमध्येच नव्हे तर अनेक चवदार पदार्थांमध्येही साखर घालतात. आमची यादी पहा गुप्त साखर स्रोत जे सहजपणे जोडू शकते. लेबले वाचण्याचे आणि तुलना करण्याचे आणखी एक कारण!
वुर्हेस
11. तुमच्या बेकिंगमध्ये कमी साखर वापरा
'कुकीज आणि केक यांसारख्या गोष्टींच्या पाककृतींमध्ये अनेकदा आवश्यकतेपेक्षा जास्त साखर लागते- त्यामुळे तुम्ही खेळू शकता आणि तुम्ही किती सोडू शकता ते पाहू शकता,' म्हणतात. टोकियोलंचस्ट्रीट रेसिपी परीक्षक आणि डेव्हलपर लॉरा कन्या, जी थोडी रक्कम काढून तिथून जाण्याचा सल्ला देतात. ती वापरण्यास सक्षम होती एक तृतीयांश मध्ये साखर कमी रास्पबेरी स्वर्ल ब्राउनीज येथे एका सामान्य ब्राउनी रेसिपीच्या तुलनेत. कोको आणि प्युरीड रास्पबेरी समृद्धता आणि नैसर्गिक गोडवा देतात. 'साखरेचा भाजलेल्या वस्तूंच्या ओलावा, पोत आणि तपकिरीपणावर परिणाम होतो, त्यामुळे तुम्हाला त्यात फरक दिसून येईल,' कन्या जोडते.
12. तुमच्या भाज्या भाजून घ्या
भाज्या वाफवून किंवा तळण्याऐवजी आणि ड्रेसिंग आणि सॉसवर अवलंबून राहण्यापेक्षा (ज्यामध्ये अनेकदा साखरेचा समावेश असतो) त्यांना जॅझ करण्यासाठी, त्यांना ऑलिव्ह ऑइलने हलके कपडे घाला आणि 450°F ओव्हनमध्ये पॉप करा. कॅरॅमेलीज भाजल्याने नैसर्गिक साखरेची चव अधिक गोड आणि तीव्र होते, असे संवेदी शास्त्रज्ञ आणि आहारतज्ञ सुंग्युन चोई, Ph.D., RDN, न्यू यॉर्कच्या क्वीन्स कॉलेजमधील कुटुंब, पोषण आणि व्यायाम विज्ञान विभागातील सहयोगी प्राध्यापक म्हणतात.
13. भाजलेल्या वस्तूंच्या वर ते घाला
कमी साखर घालून बेकिंग करताना, मफिन्स, द्रुत ब्रेड आणि कुकीजच्या वर थोड्या प्रमाणात खडबडीत साखर शिंपडल्यास प्रत्येक चाव्याव्दारे गोडपणा आणि कुरकुरीतपणा येतो, त्यामुळे कुकी किंवा मफिनमधील साखर चुकण्याची शक्यता कमी असते. .
14. नैसर्गिक स्वीटनर्ससह बेक करावे
बेक केलेल्या मालातील काही साखर मॅश केलेले केळी किंवा इतर फळांनी बदला, जसे की गोड न केलेले सफरचंद, मिश्रित खजूर, शिजवलेले रताळे किंवा छाटणी. हे ओलावा आणि काही अतिरिक्त जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर देखील जोडेल. 'आम्ही आमची गोड करण्यासाठी अननसाचा वापर केला अननस मॉर्निंग ग्लोरी मफिन्स -समान मफिनच्या तुलनेत साखरेचे प्रमाण निम्म्याने कमी करणे,' कन्या म्हणते. 'आणि त्याची जाळी केल्याने फळाचा पिठात समावेश होतो.'
15. साखरेसाठी ट्रेड फ्लेवर
प्रत्येक रेसिपीमधून तुम्ही जितकी जास्त चव काढू शकता, तितकी कमी गोड सामग्री तुम्हाला लागेल. 'आमच्या सायडर-गोड ऍपल पाई सामान्य रेसिपीच्या निम्म्याहून कमी साखर असते,' कन्या म्हणते. 'आम्ही ते कसे केले? आधीच गोड असलेल्या सफरचंद सायडरला एकाग्र सिरपमध्ये कमी करून.' ती जोडलेली साखर म्हणून मोजली जाते, परंतु फरक असा आहे की आपल्याला एकूण जास्त गोड वापरण्याची आवश्यकता नाही कारण सिरपची तीव्र चव आपल्या चव कळ्यांना पाई प्रत्यक्षात आहे त्यापेक्षा गोड आहे असे समजण्यास मूर्ख बनवते. तुम्ही हेच तंत्र इतर पाककृतींवर लागू करू शकता-आणि वेगवेगळे रस कमी करण्याचा प्रयोग करू शकता.
मूळतः दिसला: हा लेख प्रथम टोकियोलंचस्ट्रीट, सप्टेंबर २०२१ मध्ये दिसला.
