कधीकधी जळजळ ही एक चांगली गोष्ट असते - ती एक संरक्षण यंत्रणा असते. उदाहरणार्थ, जळजळ कट बरे करण्यास मदत करते. पण नंतर तुमच्या शरीराच्या पार्श्वभूमीत मंद, सतत उकळत असलेल्या जळजळाचा प्रकार आहे. याला क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन म्हणतात आणि कालांतराने ते होईल आपल्या आरोग्यावर एक टोल घ्या आणि हृदयविकार, मधुमेह, कर्करोग, स्वयंप्रतिकार स्थिती, संधिवात, नैराश्य, आणि अल्झायमर आणि पार्किन्सन यांसारखे काही प्रमुख आजार होण्याचा धोका वाढतो. (हे करून पहा दाह कमी करण्यासाठी 10 मार्ग .)
जुनाट जळजळ देखील कोणतीही स्पष्ट लक्षणे नसतात त्यामुळे तुम्हाला ते जाणवत आहे की नाही हे जाणून घेणे कठीण आहे. सुदैवाने, आपण सक्रिय होऊ शकता: संशोधन दाखवते की तुम्ही तुमच्या आहाराने जळजळ कमी करू शकता.
जळजळ कमी करण्यासाठी खाण्यासाठी #1 अन्न
कॅरोलिन विल्यम्स, पीएच.डी., आर.डी., च्या लेखिका म्हणतात, 'एक असे अन्न आहे ज्यामध्ये जळजळासाठी सर्वात मूर्त संशोधन आहे. बरे करणारे जेवण . 'हे ओमेगा-३ आहे, जे तांत्रिकदृष्ट्या पोषक आहे. म्हणजे सॅल्मन आणि इतर तेलकट, फॅटी मासे खाणे किंवा सप्लिमेंट घेणे.'
रात्रीच्या जेवणासाठी निरोगी सॅल्मन पाककृतीउदाहरणार्थ, संशोधन दाखवते की omega-3s EPA आणि DHA दुहेरी कर्तव्ये खेचतात: ते प्रो-इंफ्लॅमेटरी संयुगे आणि दाहक प्रक्रिया रोखण्यात आणि दाहक-विरोधी संयुगेच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देण्यासाठी भूमिका बजावू शकतात. असे संशोधन देखील आहे जे ओमेगा -3 पूरक आहार घेण्यास मदत करते विविध अटी जसे संधिवात, क्रॉन्स, ल्युपस, टाइप 1 मधुमेह, दमा, सोरायसिस, हृदयरोग आणि बरेच काही. एक अभ्यास , जर्नल मध्ये प्रकाशित मेंदू, वागणूक आणि प्रतिकारशक्ती , असे आढळले की जास्त वजन असलेल्या मध्यमवयीन आणि वृद्ध प्रौढ व्यक्ती ज्यांनी 4 महिन्यांसाठी ओमेगा-3 सप्लिमेंट्स घेतल्या, त्यांनी ओमेगा-3 सप्लिमेंट्स न घेतलेल्या त्यांच्या समकक्षांच्या तुलनेत त्यांचे दाहक मार्कर कमी केले.
'Omega-3s संपूर्ण बोर्डात #1 असेल. पण ओमेगा-३ च्या मागे 3 इतर पदार्थ आहेत जे त्यांच्या दाहक-विरोधी फायद्यांसाठी आहेत,' विल्यम्स म्हणतात. 'संशोधनात हे तिन्ही पदार्थ वारंवार येत राहिले.'
ते आहेत: पालेभाज्या, क्रूसिफेरस भाज्या आणि बेरी . 'मी लोकांना सांगतो: जर तुम्ही तीन गोष्टी करू शकत असाल तर ते आहे: दररोज तुमच्या आहारात पालेभाज्या घाला. आठवड्यातून अनेक वेळा बेरी आणि क्रूसिफेरस भाज्या आठवड्यातून अनेक वेळा खा,' विल्यम्स म्हणतात.
खाण्यासाठी इतर दाहक-विरोधी अन्न
हे तीन पदार्थ का? विज्ञान काय म्हणते ते येथे आहे.
पालेभाज्या
विल्यम्स म्हणतात, 'पानांच्या हिरव्या भाज्या खाण्यामागील संशोधन सर्वात मजबूत आहे. ते खाल्ल्याने हृदयविकार, टाइप २ मधुमेह, काही कर्करोग आणि मेंदू बिघडण्याचा धोका कमी असल्याचे दिसून आले आहे. तुम्हाला पालेभाज्या, जसे की कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, काळे, स्विस चार्ड इत्यादी दररोज खाण्याची इच्छा आहे किंवा आठवड्यातून किमान 6 कप खावेसे वाटते, विल्यम्स म्हणतात. पोट भरण्यासाठी हिरव्या भाज्यांसह या निरोगी पाककृती वापरून पहा.
क्रूसिफेरस भाज्या
या भाज्यांमध्ये ग्लुकोसिनोलेट्स नावाची सल्फर असलेली संयुगे खूप फायदेशीर आहेत. तुम्हाला व्हिटॅमिन सी, बीटा-कॅरोटीन आणि इतर अँटिऑक्सिडंट्स देखील मिळतात. मध्ये एक अभ्यास , निरोगी प्रौढ ज्यांनी दिवसातून 2 कप क्रूसिफेरस भाज्या खाल्ल्या (दोन आठवड्यांसाठी) त्यांच्यात काही दाहक मार्करमध्ये सुधारणा दिसून आली - आणि ते दिवसातून फक्त 1 कप खाल्ल्या किंवा अजिबात भाज्या खाल्ल्यापेक्षा जास्त. विल्यम्सच्या मते, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फ्लॉवर, कोबी, काळे, बोक चॉय, अरुगुला, मुळा इत्यादी भाज्यांच्या आठवड्यातून किमान 5 सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा.
ब्रोकोली वि. फुलकोबी: कोणते आरोग्य चांगले आहे?बेरी
विशेषतः, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, बॉयसनबेरी आणि क्रॅनबेरी. ते अँथोसायनिन्स आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले आहेत, जे हानिकारक मुक्त रॅडिकल्स तयार करतात जे जळजळ (आणि इतर रोग प्रक्रिया) वाढवतात. दर आठवड्याला किमान 2 कप घ्या, असा सल्ला विल्यम्स देतात. गोठवलेल्या बेरी मोजल्या जातात आणि हंगामात ताजे नसताना हा एक उत्तम पर्याय आहे.
जळजळ कमी करण्यासाठी काय खाऊ नये
आता तुम्हाला माहित आहे की तुम्ही काय खावे, तुम्ही काय खाऊ नये? विल्यम्सच्या मते, काही टॉप फूड (आणि पोषक) 'इंफ्लेमर्स'मध्ये परिष्कृत कर्बोदकांमधे कमी फायबर, जोडलेले शर्करा आणि कृत्रिम गोड पदार्थ, तळलेले पदार्थ, जास्त चरबी आणि प्रक्रिया केलेले मांस आणि ट्रान्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट यांचा समावेश होतो.
जास्त प्रमाणात खाणे आणि पिणे (विशेषतः अल्कोहोल आणि कॅफीन) देखील जळजळ होऊ शकते. त्यामुळे, एकंदरीत, तुम्हाला जेवढे आवश्यक आहे तेवढेच खाण्याचे ध्येय ठेवा, जळजळ वाढवणारे पदार्थ कमी करा आणि तुमच्या आहारात ओमेगा-३, पालेभाज्या, बेरी आणि क्रूसिफेरस भाज्यांचा सातत्याने समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा.
