फोटो: GETTY / ग्रेस कॅरी
स्ट्रेस म्हणजे ट्रिगर किंवा स्ट्रेसरला शरीराचा प्रतिसाद, जो शारीरिक प्रतिसाद सेट करतो. तुम्हाला भावना माहित आहे - तुमचे हृदय वेगाने धडधडू लागते आणि तुम्हाला चिंता वाटते. हा प्रतिसाद खरोखरच चांगली गोष्ट आहे, किमान अल्पकालीन. परंतु दीर्घकालीन ताण, जसे आपण कल्पना करू शकता, आपल्या आरोग्यासाठी चांगले नाही. यामुळे तुमच्या हार्मोन्सचा नाश होतो आणि त्यामुळे वजन वाढणे, जळजळ, चिंता आणि जुनाट आजार होऊ शकतात.
तुम्ही तुमच्या आयुष्यातील प्रत्येक तणावावर नियंत्रण ठेवू शकत नसले तरी तुम्ही हे करू शकता आहाराद्वारे तुमचे हार्मोन्स संतुलित ठेवण्यास मदत करा , व्यायाम आणि तुमची जीवनशैली. कसे ते जाणून घेण्यासाठी वाचा.
स्ट्रेस हार्मोन्स म्हणजे काय?
कल्पना करा की तुम्ही रस्त्यावरून चालत आहात जेव्हा सिंह तुमच्या समोर उडी मारतो. ताबडतोब दोन संप्रेरके सोडली जातात - एड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोल. एड्रेनालाईन, ज्याला एपिनेफ्रिन देखील म्हणतात, 'लढा किंवा उड्डाण' प्रतिसाद ट्रिगर करते. रक्तवाहिन्या आकुंचन पावतात आणि तुमच्या हृदय आणि फुफ्फुसात रक्त पाठवतात.
कोर्टिसोल, ज्याला 'स्ट्रेस हार्मोन' देखील म्हणतात, हृदय गती, रक्तदाब, रक्त ग्लुकोज, श्वासोच्छवास आणि स्नायूंचा ताण वाढवते. तुमचे शरीर म्हणते 'मला आता ग्लुकोज द्या' उर्फ साखर उर्फ उर्जा, जेणेकरून तुम्ही विचार करू शकता आणि त्वरीत कार्य करू शकता. त्याच बरोबर, ते पाचक आणि रोगप्रतिकारक प्रणालींना दडपून टाकते, ज्याची तुमच्या तत्काळ जगण्यासाठी गरज नसते.
7 पदार्थ जे तणावापासून मुक्त होण्यास मदत करू शकताततीव्र आणि तीव्र ताणामध्ये काय फरक आहे?
तीव्र ताण प्रतिसाद (काल्पनिक सिंहाच्या परिस्थितीप्रमाणे) सामान्य आहे. संप्रेरकांची वाढ तुम्हाला जागृत होण्यासाठी, लक्ष देण्यास आणि तुम्ही लढणार आहात की पळून जात आहात हे शोधण्यासाठी सतर्क करते. परंतु जेव्हा तुम्ही तणावाच्या तीव्र अवस्थेत राहता, तेव्हा कॉर्टिसोल आणि अॅड्रेनालाईन भारदस्त राहतात, ज्यामुळे अस्वस्थता, चिंता, जास्त खाणे आणि जुनाट आजार .
काम, नातेसंबंध, वित्त आणि सध्याची कोविड-19 महामारी या सर्वांमुळे दीर्घकालीन ताण येऊ शकतो.
तणावामुळे जास्त खाणे होऊ शकते?
ताण जास्त खाण्याशी जोडलेला आहे. तणावाखाली असताना आपण सांत्वन शोधतो आणि अन्न सांत्वनदायक असते. ब्रेड, पास्ता आणि मिष्टान्नांमुळे आपल्याला तात्पुरते बरे वाटते, कारण साखर डोपामाइन, 'फील-गुड' हार्मोन सोडते.
याव्यतिरिक्त, वाढलेले कोर्टिसोल भूक वाढवते. जेव्हा आपण तणावग्रस्त नसतो, तेव्हा ग्लुकोज रक्तातून पेशींमध्ये ऊर्जेसाठी नेले जाते आणि कोणतेही अतिरिक्त चरबी म्हणून साठवले जाते. जेव्हा तुम्ही तणावात असता तेव्हा शरीर इन्सुलिन सोडण्यापासून रोखते. इन्सुलिनला तुमच्या पेशींमध्ये ग्लुकोज घेऊन जावे असे वाटत नाही कारण त्याला तत्काळ लढण्यासाठी किंवा उड्डाणाच्या प्रतिसादासाठी ग्लुकोजची आवश्यकता असते.
डनकिन सॉसेज पलीकडे डोनाट्स
ग्लुकोजपासून वंचित, तुमच्या पेशी मेंदूला 'मला भूक लागली आहे', भूक उत्तेजित करणारा सिग्नल पाठवते. कारण तुम्ही तणावग्रस्त आहात आणि तुम्हाला सांत्वन देणारे काहीतरी हवे आहे, तुम्ही कर्बोदकांमधे जास्त असलेले पदार्थ खाण्याची शक्यता आहे. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखर पुन्हा वाढून दुष्टचक्र होऊ शकते. तुमच्या शरीराला आवश्यक नसलेले कोणतेही अतिरिक्त ग्लुकोज किंवा कार्बोहायड्रेट चरबी म्हणून साठवले जाते. कालांतराने या चक्रामुळे वजन वाढू शकते.
तुम्हाला नेहमी भूक लागण्याची 8 आश्चर्यकारक कारणेतणावाचा भुकेच्या संप्रेरकांवर कसा परिणाम होतो?
भूक हार्मोन्स देखील एक भूमिका बजावतात. 'काही अभ्यासात ताणतणावात घ्रेलिन ['भूक संप्रेरक'] वाढू शकते ज्यामुळे भूक वाढते,' इसाबेल स्मिथ, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि संप्रेरक तज्ञ म्हणतात. इसाबेल स्मिथ पोषण आणि जीवनशैली न्यूयॉर्क शहरात. 'उच्च घरेलिन म्हणजे जास्त भूक.'
स्मिथ म्हणतो, 'कमी झोपेमुळे तणावाचे संप्रेरक देखील वाढतात-आणि लोकांना हवे असलेल्या पदार्थांवर परिणाम होऊ शकतो. अभ्यास दर्शविते की झोपेची कमतरता दोन्ही वाढवते कोर्टिसोल आणि घरेलीन , जास्त खाणे आणि वजन वाढणे यासाठी दुहेरी त्रास.
6 मार्ग तणाव आपल्या पचनाशी गोंधळ करू शकतातमी माझे हार्मोन्स संतुलित कसे ठेवू शकतो?
चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही मदत करू शकता आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीतील इतर बदलांद्वारे तुमचे हार्मोन्स संतुलित करा .
तणावाचा सामना करण्यास मदत करण्याचे दोन मार्ग आहेत:
- ताण ट्रिगर काढा
- तुमच्या प्रतिसादावर नियंत्रण ठेवा
पहिले शक्य आहे, परंतु बरेचदा कठीण आहे, कारण बॉस, कार्य प्रकल्प, कुटुंबातील सदस्य किंवा जागतिक महामारीपासून मुक्त होणे सोपे नाही. दुसरीही आव्हानात्मक आहे, परंतु काही गोष्टी मदत करू शकतात. निरोगी मार्गाने तणावाचे व्यवस्थापन हार्मोन संतुलित ठेवते आणि आरोग्याच्या स्थितीवर नियंत्रण ठेवते, ते कसे करावे ते येथे आहे.
1. सकस आहार घ्या.
प्रत्येक जेवणात भाज्या, प्रथिने, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबी खा. हे कॉम्बो रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास आणि तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यास मदत करते. दिवसभर पुरेसे खाल्ल्याने रात्री जास्त खाणे टाळले जाते.
सॅल्मन, ट्यूना, अक्रोड, चिया बिया आणि फ्लेक्ससीडमध्ये आढळणाऱ्या अँटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-३ फॅट्ससाठी लाल मांस आणि तळलेले पदार्थ यांसारख्या सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्सची अदलाबदल करा. संतृप्त चरबी, प्रक्रिया केलेले अन्न आणि शुद्ध कर्बोदकांमधे जळजळ होते आणि कोर्टिसोलची पातळी उच्च ठेवते.
2. जर तुम्हाला बरे वाटत असेल तर काही मिठाई खा, परंतु दीर्घकालीन सामना करण्याची यंत्रणा म्हणून अन्न वापरू नका.
'कधीकधी, काहीतरी कार्बी किंवा गोड खाणे कारण आपण तणावाखाली असतो,' असे अॅनाबेल क्लेबनर, एमएस, आरडी, आरवायटी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि संस्थापक म्हणतात. वेलस्प्रिंग पोषण .
'जेव्हा आपण तणावाचा सामना करणारी यंत्रणा म्हणून अन्नाचा वापर करत असतो तेव्हा समस्या असते. डोनटसाठी जाण्यापूर्वी तुम्हाला डोनट का हवे आहे हे विचारण्यासाठी एक सावध क्षण घेणे देखील उपयुक्त ठरू शकते. कदाचित त्या क्षणी तुम्हाला खरोखरच तुमच्या आईला कॉल करणे, तुमच्या जोडीदाराला मिठी मारणे किंवा मालिश करणे किंवा शांत आंघोळ करणे आवश्यक आहे. तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी मिठाईवर अवलंबून राहणे तणाव कमी करण्यासाठी किंवा आपल्याला काही मिनिटांपेक्षा अधिक बरे वाटण्यासाठी प्रभावी नाही. अर्थात, काहीवेळा पुढे जाण्यासाठी तुम्हाला फक्त गोड ट्रीटची गरज असते - आणि तसे असल्यास ते करा. फक्त हे लक्षात ठेवा की तणावाचा सामना करण्याचा तुमचा एकमेव मार्ग नाही आणि तुमच्या टूलबॉक्समध्ये तणावपूर्ण परिस्थिती व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी तुमच्याकडे इतर साधने आहेत.'
3. तुमच्या जीवनातून तणाव दूर करा.
शक्य असल्यास तणाव वाढवणाऱ्या गोष्टींपासून मुक्त व्हा. 'जर तुम्हाला काम हे तुमच्या तणावाचे कारण वाटत असेल, तर तुमचा ईमेल कमी वेळा तपासण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्ही उठल्यावर लगेच तुमचा कॉम्प्युटर उघडू नका,' क्लेबनर म्हणतात. तिने बातम्या बंद करण्याची शिफारस देखील केली आहे. आपल्या वातावरणातील ताणतणाव कमी करण्यासाठी हे दोन सोप्या मार्ग आहेत.
4. तणावाचे व्यवस्थापन करण्याचे इतर मार्ग शोधा.
क्लेबनर शिफारस करतात, 'घराबाहेर आणि निसर्गात जाणे, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम जसे की बॉक्स श्वास घेणे, जेवणाच्या वेळी स्क्रीन दूर ठेवणे, ताणणे, लैव्हेंडर सारख्या शांत आवश्यक तेले वापरणे , हर्बल चहा पिणे आणि आंघोळ करणे.
5. पुरेशी झोप घ्या.
एकट्या झोपेच्या अभावामुळे भुकेचे हार्मोन्स बाहेर फेकले जातात. तणाव आणि तुमचे घरेलीन ('हंगर हार्मोन'), लेप्टिन ('तृप्ति हार्मोन') आणि कॉर्टिसॉल असंतुलित होईल. रात्री 7-8 तास झोपेचे लक्ष्य ठेवा.
तळ ओळ
तणावामुळे कॉर्टिसॉल आणि एड्रेनालाईन हार्मोन्स वाढतात, ज्यामुळे रक्तदाब, रक्तातील साखर, हृदय गती आणि स्नायूंचा ताण वाढतो. हा तीव्र प्रतिसाद तुम्हाला निर्णय घेण्यास मदत करतो आणि जेव्हा धोका जाणवतो तेव्हा त्वरीत कार्य करतो. परंतु जेव्हा तुम्ही दीर्घकाळ तणाव अनुभवता, तेव्हा कॉर्टिसोल आणि अॅड्रेनालाईन भारदस्त राहतात ज्यामुळे भूक, चिंता, जळजळ आणि आरोग्य स्थिती वाढते.
चिक-फिल-लिंबूपाला
प्रत्येक वेळी 'तुमच्या भावना खाणे' ठीक आहे. कधीकधी एक ब्राउनी तुम्हाला बरे वाटेल. पण अन्न ही दीर्घकालीन सामना करणारी यंत्रणा नसावी. ध्यान, मसाज किंवा व्यायाम यांसारख्या तणावाचे व्यवस्थापन करण्याचे इतर मार्ग शोधा. निरोगी आहार, पुरेशी झोप आणि कमी ताण यामुळे हार्मोन्स संतुलित राहतील आणि उत्तम आरोग्य मिळेल.
