पेस्केटेरियन आहार अशा लोकांसाठी योग्य आहे ज्यांना त्यांचे मांसाचे सेवन कमी करायचे आहे परंतु ते फक्त वनस्पती-आधारित पदार्थ खाण्यास तयार नाहीत. या आरोग्यदायी पेस्केटेरियन आहार योजनेमध्ये संपूर्ण आठवडा सीफूड, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि शाकाहारी जेवण समाविष्ट आहे आणि मांस आणि कुक्कुटपालन टाळले आहे. ओमेगा-३ समृद्ध सीफूड खाणे आणि वनस्पती-आधारित जेवण भरपूर आरोग्य फायदे देते , त्यामुळे तुमचे सेवन वाढवणे नेहमीच चांगली कल्पना असते. जर तुम्हाला जास्त मासेमारी आणि मासे खाण्याची शाश्वतता याबद्दल काळजी वाटत असेल, सीफूडसाठी आमचे स्वच्छ खाणारे खरेदीदार मार्गदर्शक पहा अधिक माहितीसाठी.
500-कॅलरी डिनर: मासेपेस्केटेरियन आहार म्हणजे काय?
पेस्केटेरियन आहार हा एक शाकाहारी आहार आहे ज्यामध्ये मासे आणि इतर सीफूड समाविष्ट आहे. पेस्केटेरियन असलेले बहुतेक लोक अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ देखील खातात, म्हणून आम्ही या प्लॅनमध्ये दोन्हीचा समावेश केला आहे. पेस्केटेरियन आहाराचे अनुसरण करणारे लोक कोणतेही मांस किंवा कुक्कुट खात नाहीत.
Pescatarian आहार फायदे
जर तुम्ही विचार करत असाल की पेस्केटेरियन आहार निरोगी आहे की नाही, तर उत्तर एक दणदणीत होय आहे! जे लोक अधिक वनस्पती-आधारित जेवण खातात ते फळे, भाज्या, बीन्स आणि मसूर यांच्यावर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे अधिक फायबर खातात. फायबरमध्ये भरपूर आरोग्य फायदे आहेत जसे की निरोगी आतडे वाढवणे आणि हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करणे आणि हे निरोगी वजन राखण्यास मदत करते. शिवाय, पेस्केटेरियन आहारामध्ये मासे समाविष्ट आहेत, म्हणजे तुम्ही तरीही भरपूर व्हिटॅमिन बी 12 मिळू शकते आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड - पोषक तत्व जे शाकाहारी आहारात पुरेसे मिळणे कठीण आहे.
वजन कमी करण्यासाठी पेस्केटेरियन आहार
वजन कमी करण्यासाठी पेस्केटेरियन आहार चांगला आहे का? हे फक्त असू शकते. मध्ये 2022 चे पुनरावलोकन इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ एन्व्हायर्नमेंटल रिसर्च अँड पब्लिक हेल्थ असे सुचविते की शाकाहारी लोक त्यांच्या मांसाहारी समकक्षांपेक्षा दररोज लक्षणीय कमी कॅलरी खातात. शिवाय, वनस्पती-आधारित खाण्यातील सर्व फायबर आपल्याला पोटभर ठेवण्यास मदत करतात, याचा अर्थ जेवण दरम्यान आपल्याला भूक लागत नाही.
आठवड्यातून 1 ते 2 पौंड निरोगी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी, आम्ही ही योजना दिवसाला 1,200 कॅलरीजवर सेट केली आणि कॅलरी दिवसाला 1,500 किंवा 2,000 कॅलरीजपर्यंत वाढवण्यासाठी बदल समाविष्ट केले, आपल्या गरजांवर अवलंबून .
Pescatarian आहार अन्न यादी
पेस्केटेरियन आहारात, हे पदार्थ समाविष्ट आहेत:
म्हैस वाइल्ड विंग सॉस चार्ट
- मासे
- शेंगा (बीन्स आणि मसूर)
- भाजीपाला
- टोफू आणि इतर सोया उत्पादने
- मी वाद घालतो
- फळे
- धान्य (विशेषत: संपूर्ण धान्य जसे की तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ)
- अंडी
- दही, दूध आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ
- नट आणि बिया
- टेम्पेह
जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी
- संपूर्ण आठवड्यात मॅपल ग्रॅनोलाची बॅच बेक करा. ताजे ठेवण्यासाठी हवाबंद कंटेनरमध्ये ठेवा. ( विकत घेणे: amazon.com , 2 च्या सेटसाठी )
- 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी अरुगुला आणि कोळंबीसह ग्रीन देवी क्विनोआ बाऊल्स बनवा. आठवड्यात ताजे राहण्यासाठी हवाबंद कंटेनरमध्ये ठेवा. ( विकत घेणे: amazon.com , )
- परमेसन आणि व्हेजिटेबल मफिन-टिन ऑम्लेटचा एक बॅच आठवडाभर शिजवा. आठवडाभर ताजे राहण्यासाठी हवाबंद डब्यात साठवा. ( विकत घेणे: amazon.com , )
- संपूर्ण आठवड्यात मिळण्यासाठी लिंबूवर्गीय-चुना व्हिनिग्रेट मिसळा. आठवड्यासाठी लीक-प्रूफ कंटेनरमध्ये ठेवा. ( विकत घेणे: amazon.com , 4-पॅकसाठी )
दिवस 1
न्याहारी (२९० कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-पाइनॅपल स्मूदी
- 1 क्लेमेंटाईन
आहे. स्नॅक (97 कॅलरीज)
- 1/2 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- १/२ कप ब्लॅकबेरी
दुपारचे जेवण (३६६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेजिटेरियन निकोइस सॅलड
P.M. स्नॅक (64 कॅलरी)
- 1 कप रास्पबेरी
रात्रीचे जेवण (३९५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग भाजलेले सॅल्मन कॅप्रेस
- 1 सर्व्हिंग बेसिक क्विनोआ
दैनिक एकूण: 1,213 कॅलरीज, 63 ग्रॅम प्रथिने, 119 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 57 ग्रॅम चरबी, 1,273 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: P.M मध्ये 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही आणि 20 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी : 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व ऍडिशन्स समाविष्ट करा, तसेच 2 टेस्पूनसह 1 संपूर्ण-गहू इंग्लिश मफिन घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर आणि दुपारच्या जेवणात 1 मोठा नाशपाती घाला.
मी मासे आणि सीफूड कशाला वेधत आहे?
दिवस २
न्याहारी (२७८ कॅलरी)
- 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 1 सर्व्हिंग मॅपल ग्रॅनोला
आहे. स्नॅक (६२ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
दुपारचे जेवण (३६५ कॅलरी)
- 1 अरुगुला आणि कोळंबीसह ग्रीन देवी क्विनोआ बाऊल्स सर्व्ह करत आहे
- 1 मोठा नाशपाती
P.M. स्नॅक (37 कॅलरी)
- 1 मध्यम भोपळी मिरची, काप
रात्रीचे जेवण (468 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग चीझी पालक-आणि-आटिचोक स्टफ्ड स्पेगेटी स्क्वॅश
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 1/2 एवोकॅडो, काप
- 2 टेस्पून. लिंबूवर्गीय-चुना व्हिनिग्रेट
दैनिक एकूण: 1,209 कॅलरीज, 57 ग्रॅम प्रथिने, 149 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 50 ग्रॅम चरबी, 937 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये 1/3 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी जोडणे समाविष्ट करा, तसेच 1 टेस्पूनसह 1 स्लाईस संपूर्ण-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर, 2 भोपळी मिरची पर्यंत वाढवा आणि P.M मध्ये 1/3 कप हुमस घाला. स्नॅक, आणि रात्रीच्या जेवणात 1 संपूर्ण एवोकॅडो वाढवा.
दिवस 3
एलिसन मिक्श फोटोग्राफी / किंडसे लोअर प्रॉप स्टाइलिंग / रिशॉन हॅनर्स फूड स्टाइलिंग
न्याहारी (२४७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग परमेसन आणि व्हेजिटेबल मफिन-टिन ऑम्लेट
- 1/2 कप रास्पबेरी
आहे. स्नॅक (६२ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
दुपारचे जेवण (३६५ कॅलरी)
- 1 अरुगुला आणि कोळंबीसह ग्रीन देवी क्विनोआ बाऊल्स सर्व्ह करत आहे
- 1 मोठा नाशपाती
P.M. स्नॅक (116 कॅलरी)
- 1 मोठे सफरचंद
रात्रीचे जेवण (421 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग मसालेदार कोळंबी मासा टॅकोस
दैनिक एकूण: 1,210 कॅलरीज, 53 ग्रॅम प्रथिने, 158 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 47 ग्रॅम चरबी, 1,506 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये 22 अक्रोडाचे अर्धे भाग जोडा. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी समाविष्ट करा, तसेच पीएममध्ये 1/3 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.
दिवस 4
न्याहारी (२७८ कॅलरी)
- 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 1 सर्व्हिंग मॅपल ग्रॅनोला
आहे. स्नॅक (७७ कॅलरी)
- 1 लहान सफरचंद
दुपारचे जेवण (३६५ कॅलरी)
- 1 अरुगुला आणि कोळंबीसह ग्रीन देवी क्विनोआ बाऊल्स सर्व्ह करत आहे
- 1 मोठा नाशपाती
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
रात्रीचे जेवण (429 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग कढीपत्ता रताळे आणि शेंगदाणा सूप
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 2 टेस्पून. लिंबूवर्गीय-चुना व्हिनिग्रेट
दैनिक एकूण: 1,211 कॅलरीज, 57 ग्रॅम प्रथिने, 168 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 43 ग्रॅम चरबी, 992 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 मध्यम पीच घाला आणि 2 टेस्पून घाला. नैसर्गिक पीनट बटर ते ए.एम. नाश्ता
राष्ट्रीय आईस्क्रीम डे nyc
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व ऍडिशन्स समाविष्ट करा, तसेच P.M मध्ये 15 अक्रोडाचे तुकडे घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 संपूर्ण एवोकॅडो (कापलेला) घाला.
दिवस 5
अॅलिसन मिक्श फोटोग्राफी / किंडसे लोअर प्रॉप स्टाइलिंग / रिशॉन हॅनर्स फूड स्टाइलिंग.
न्याहारी (२४७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग परमेसन आणि व्हेजिटेबल मफिन-टिन ऑम्लेट
- 1/2 कप रास्पबेरी
आहे. स्नॅक (66 कॅलरी)
- 1/2 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
दुपारचे जेवण (३६५ कॅलरी)
- 1 अरुगुला आणि कोळंबीसह ग्रीन देवी क्विनोआ बाऊल्स सर्व्ह करत आहे
- 1 मोठा नाशपाती
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
रात्रीचे जेवण (478 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग शाकाहारी एन्चिलाडा कॅसरोल
- 1 जेसन म्राझचे ग्वाकामोल सर्व्ह करत आहे
दैनिक एकूण: 1,218 कॅलरीज, 59 ग्रॅम प्रथिने, 144 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 51 ग्रॅम चरबी, 1,182 मिलीग्राम सोडियम
जेवणाच्या तयारीची सूचना: 6 व्या आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी शाकाहारी एन्चिलाडा कॅसरोलच्या 2 सर्व्हिंग्स रेफ्रिजरेट करा.
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: पीएममध्ये 1/3 कप न मीठ न केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी समाविष्ट करा, तसेच 2 टेस्पूनसह 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर आणि 1 सर्व्हिंग मॅपल ग्रॅनोला ते A.M. नाश्ता
दिवस 6
न्याहारी (२५५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-पाइनॅपल स्मूदी
आहे. स्नॅक (101 कॅलरी)
- 1 मध्यम नाशपाती
दुपारचे जेवण (357 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग शाकाहारी एन्चिलाडा कॅसरोल
P.M. स्नॅक (७८ कॅलरी)
- 1 मोठे कडक उकडलेले अंडे
- चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड
रात्रीचे जेवण (406 कॅलरी)
- 1 ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि क्विनोआसोबत बेक्ड हॅलिबट सर्व्ह करत आहे
दैनिक एकूण: 1,198 कॅलरीज, 56 ग्रॅम प्रथिने, 145 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 51 ग्रॅम चरबी, 1,406 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: P.M मध्ये 1 मध्यम संत्रा जोडा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व ऍडिशन्स समाविष्ट करा, तसेच 2 टेस्पूनसह 1 संपूर्ण-गहू इंग्लिश मफिन घाला. न्याहारीमध्ये नैसर्गिक पीनट बटर आणि 18 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम A.M. नाश्ता
दिवस 7
न्याहारी (२४७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग परमेसन आणि व्हेजिटेबल मफिन-टिन ऑम्लेट
- 1/2 कप रास्पबेरी
आहे. स्नॅक (१३१ कॅलरी)
- 1 मोठा नाशपाती
दुपारचे जेवण (357 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग शाकाहारी एन्चिलाडा कॅसरोल
P.M. स्नॅक (१६ कॅलरी)
- 1 कप काकडी काप
- चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड
रात्रीचे जेवण (466 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग गोड बटाटा आणि तांदूळ सह नारळ-करी कॉड स्ट्यू
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 2 टेस्पून. लिंबूवर्गीय-चुना व्हिनिग्रेट
दैनिक एकूण: 1,218 कॅलरीज, 52 ग्रॅम प्रथिने, 148 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 51 ग्रॅम चरबी, 1,567 मिलीग्राम सोडियम
चांगली चिनी खाद्यपदार्थ
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 चमचे 1 स्लाईस संपूर्ण-गव्हाचा ब्रेड घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर आणि P.M मध्ये 1/4 कप hummus घाला. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व ऍडिशन्स समाविष्ट करा, तसेच A.M मध्ये 22 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 संपूर्ण एवोकॅडो (कापलेला) घाला.
