कदाचित तुमचा एखादा शेजारी असेल जो वर गेला कमी कार्ब आहार योजना आणि खूप वजन कमी केले. किंवा तुम्ही एखाद्या सेलिब्रिटीबद्दल ऐकले आहे ज्याने एखाद्या भूमिकेसाठी किंवा बाळाचे वजन कमी करण्यासाठी हे केले. तुमची प्रेरणा काहीही असो, काहीवेळा कमी-कार्ब आहार वजन कमी करण्यासाठी जादूचा उपाय वाटू शकतो.
टॅको बेल मेक्सिकन पिझ्झा सॉस
पण ते खरोखर कार्य करते का? होय, परंतु कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा काही चांगले असणे आवश्यक नाही.
जर्नलमधील 2020 च्या पुनरावलोकनानुसार BMJ , कमी-कार्ब आणि कमी चरबीयुक्त दोन्ही आहारांचे वजन कमी होणे आणि रक्तदाब कमी करण्याबाबत सहा महिन्यांत समान परिणाम होते. आणि लो-कार्ब आहाराचा एलडीएल ('खराब') कोलेस्टेरॉल कमी करण्यावर कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा कमी परिणाम झाला. कमी-कार्ब आहारामुळे एचडीएल ('चांगले') कोलेस्टेरॉल वाढते असे दिसते, परंतु कमी चरबीयुक्त आहार असे नाही.
चित्रित कृती : स्टेक सह फुलकोबी तळलेले तांदूळ
कमी-कार्ब आहार सुरू करण्याची कारणे
लोक कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेतात याचे मुख्य कारण म्हणजे वजन कमी होणे, असे म्हणतात Cassie Bjork, RD , पुनर्परिभाषित वजन कमी करण्याचे मालक. 'मग साखरेची लालसा कमी होण्याचा अतिरिक्त फायदा आहे. कार्ब्स शरीरात साखरेकडे वळत असल्याने, कमी कर्बोदकांमधे खाल्ल्याने साखरेची लालसा कमी होते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते,' ब्योर्क म्हणतात.
पण सरळ कार्ब्स कापून तुमचे वजन कमी होईल याची हमी देत नाही. तुमच्या शरीराला निरोगी राहण्यासाठी आणि समाधानी राहण्यासाठी आवश्यक असलेली पोषकतत्त्वे तुम्हाला मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी संतुलित जेवण महत्त्वाचे आहे.
'लो-कार्ब खाण्याच्या योजनेचे पालन केल्याने नेहमीच वजन कमी होत नाही. तुम्ही कोणत्या खाण्याच्या योजनेचे पालन करत आहात हे महत्त्वाचे नाही, तुम्ही तुमच्या शरीराला योग्यरित्या इंधन ठेवण्यासाठी पुरेशी पोषकतत्वे-प्रथिने, चरबी, कर्बोदके, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे- पुरवणारे आहार घेत आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे,' म्हणतात. एमी गोरीन, एमएस, आरडीएन , स्टॅमफोर्ड, कनेक्टिकट येथे एमी सोबत प्लांट-आधारित मालक. 'आणि, अर्थातच, तुम्ही जास्त कॅलरी घेत नसल्याची खात्री करा ज्यामुळे शेवटी वजन वाढू शकते,' गोरीन जोडते.
खाण्यासाठी 30 निरोगी लो-कार्ब पदार्थमुख्य म्हणजे कमी-कार्ब आहार जबाबदारीने सुरू करणे. याचा अर्थ असा नाही की तुमच्या मनाची इच्छा असलेले सर्व कोल्ड कट्स, स्टीक्स आणि चीज लोड करा. किंवा याचा अर्थ असा नाही की कर्बोदकांमधे शत्रू बनतात - तुम्ही तरीही ते खाऊ शकता.
कार्यक्रमाच्या आधारावर, तुम्हाला एका दिवसात किती कार्ब खाण्याचा सल्ला दिला जातो हे मोठ्या प्रमाणात बदलते. येथे टोकियोलंचस्ट्रीट , आम्ही शिफारस करतो की कमी-कार्ब आहारात, तुम्हाला तुमच्या सुमारे 40 टक्के कॅलरीज कर्बोदकांमधून मिळतात—म्हणजे दररोज किमान 120 ग्रॅम कर्बोदकं. ही रक्कम तुम्हाला संतुलित आहार राखण्यात आणि तुमचे सर्व पोषक तत्व मिळवण्यास मदत करते. हे अति-लो-कार्ब आहाराचे पालन करण्यापेक्षाही अधिक शक्य आहे. त्यांच्या कडकपणामुळे त्यांचे अनुसरण करणे खूप कठीण (आणि मजेदार नाही) होऊ शकते. तुम्ही जे खात आहात ते तुम्हाला आनंद देईल.
असे म्हटल्यास, तुमचा मधुमेह व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही कमी-कार्ब आहार घेत असाल, तर तुमच्या हेल्थकेअर प्रॅक्टिशनर आणि/किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांसोबत काम करणे हा तुमचा सर्वोत्तम पर्याय आहे. तुम्ही एका दिवसात किती कार्बोहायड्रेट खावे याची ते शिफारस करतील आणि त्यांची मोजणी कशी करावी याबद्दल मार्गदर्शक तत्त्वे देण्यात मदत करतील.
लो-कार्ब मूलभूत गोष्टी
हे महत्वाचे आहे कोणत्या पदार्थात कर्बोदक असतात ते जाणून घ्या , नंतर या ज्ञानावर आधारित तुमची प्लेट तयार करा.
ब्रेड आणि तांदूळ यांसारखी धान्ये, बटाटे आणि कॉर्न यांसारख्या पिष्टमय भाज्या आणि राजमा यांसारख्या शेंगांसोबत कर्बोदकांचा सर्वोच्च स्रोत आहेत. फळे आणि दूध हे देखील कर्बोदकांचे मोठे स्त्रोत आहेत. पालेभाज्या, ब्रोकोली आणि भोपळी मिरची यांसारख्या स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये काही कार्बोहायड्रेट्स असतात, परंतु सामान्यत: बहुतेक लोकांसाठी ते मोठे स्रोत नसतात. प्रथिने (चिकन, मासे, सीफूड, गोमांस, अंडी) आणि चरबी (लोणी, तेल) मध्ये कर्बोदकांमधे नसतात.
ठेवा अक्खे दाणे , दुग्धजन्य पदार्थ (साधे दही आणि दूध सारखे), फळे आणि भाज्या तुमच्या आहारात. 'संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या फायबर प्रदान करा , जे तुम्हाला तृप्त ठेवू शकते आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते,' गोरीन म्हणतात.
सर्व कार्बोहायड्रेट कमी करण्याऐवजी, गोरीन हेल्दी नसलेले कार्ब्सचे प्रकार कमी करण्याची शिफारस करतात, जसे की साखर आणि रिफाइंड कार्ब. कुकीज, सोडा आणि साखरयुक्त तृणधान्ये विचार करा. मॅपल सिरपने ओटचे जाडे भरडे पीठ गोड करण्याऐवजी फळांचा वापर करा. रात्रीच्या जेवणात रताळ्यावर बदाम किंवा शेंगदाणा बटरचा एक तुकडा ब्राऊन शुगरची जागा घेऊ शकतो.
एक चूक जोडायला विसरत आहे निरोगी चरबी तुमच्या जेवणाला. 'बर्‍याच लोकांना असे वाटते की कमी कार्ब म्हणजे दिवसभर स्टेक खाणे, परंतु बर्‍याचदा दुर्लक्ष केले जाणारे घटक भरपूर प्रमाणात निरोगी चरबी मिळवत आहेत,' बजोर्क म्हणतात. 'हेल्दी फॅट तुम्हाला भरून ठेवते आणि तुम्ही खात असलेल्या काही कार्ब्सची जागा घेईल,' ती म्हणते.
पुरेशा निरोगी चरबीचा समावेश न करणे हे मुख्य कारण आहे की लोकांना भूक लागते आणि कमी-कार्ब आहारास चिकटून राहत नाही. निरोगी चरबीच्या उदाहरणांमध्ये एवोकॅडो, नट आणि बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल यांचा समावेश होतो.
कमी-कार्ब आहार एकत्र कसा ठेवावा
गोरीन म्हणतात, दिवसभरात तुमच्या कर्बोदकांमधे जागा ठेवण्याची खात्री करा. कार्बोहायड्रेट्स ग्लुकोज प्रदान करतात, जे इंधन आहे जे तुमचा मेंदू चालवतो, त्यामुळे हे तुम्हाला तुमच्या खेळाच्या शीर्षस्थानी जाणवण्यास आणि मेंदूतील धुके जाणवण्यास मदत करेल.
तुमची प्लेट तयार करताना, गोरीन चार घटकांसह जेवणाची शिफारस करतात: प्रथिने (उदा. चिकन, सॅल्मन), निरोगी चरबी, एक फळ किंवा स्टार्च नसलेली भाजी आणि संपूर्ण धान्य किंवा पिष्टमय भाज्या. जर तुम्ही कार्बोहायड्रेट मर्यादित करत असाल, तर तुमच्याकडे पूर्ण कप ऐवजी अर्धा कप तपकिरी तांदूळ असू शकतो, किंवा एक छोटा बटाटा, मोठा नाही.
29 दिवस लो-कार्ब डिनर कल्पनाकार्ब्स कसे मोजायचे
कार्बोहायड्रेट कसे मोजायचे याची कल्पना तुम्हाला हवी असल्यास, विशेषतः जर तुम्ही दररोज ठराविक संख्येसाठी लक्ष्य करत असाल, तर येथे काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.
- स्टार्च (धान्य, बीन्स, पिष्टमय भाज्या) आणि फळांमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.
- दुधात प्रति सर्व्हिंग 12 ग्रॅम असते.
- स्टार्च नसलेल्या भाज्या (ब्रोकोली आणि काळे समजा) प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.
- मांस, चरबी आणि तेलांमध्ये शून्य ग्रॅम कर्बोदके असतात.
फूड डायरी अॅप (जसे की MyFitnessPal किंवा Lose It!) तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कार्ब सेवनाचा मागोवा ठेवण्यात मदत करू शकते. सुरुवातीला कर्बोदकांचा मागोवा ठेवणे त्रासदायक वाटू शकते, परंतु सरावाने, तुम्हाला ते तुमच्या जेवणात कसे वाढवायचे आहे याची कल्पना येईल - आणि लवकरच ते दुसरे स्वरूप होईल आणि तुम्ही मोजणे थांबवू शकता.
खूप कमी जाणे टाळा
कमी कार्बोहायड्रेट आहार दीर्घकाळ वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो, परंतु आपण खूप कमी करू इच्छित नाही. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या निरोगी स्रोतांमधून कर्बोदकांचे सेवन करण्याचे सुनिश्चित करा.
पांडा एक्स्प्रेस तीळ कोंबडी7 गुप्त चिन्हे तुम्ही पुरेसे कार्ब खात नाही
तळ ओळ
काही लोकांसाठी लो-कार्ब आहार हा एक चांगला पर्याय आहे. तथापि, आपल्या कार्बोहायड्रेटच्या सेवनाने खूप कमी केल्याने, आपल्याला सुस्त, मेंदू-धुके आणि असमाधानी वाटू शकते. लो-कार्ब आहारात जाण्यापूर्वी, तुमचे संशोधन करा- लो-कार्ब पर्यायांसह कोणते उच्च-कार्ब पदार्थ बदलायचे आणि समाधानी वाटत असताना आणि खाण्याचा आनंद घेत असताना तुम्ही तुमचे ध्येय गाठण्यासाठी कसे खाऊ शकता ते जाणून घ्या.
