खाण्यासाठी सर्वोत्तम कॅल्शियम-समृद्ध अन्न

हाडांच्या आरोग्यामध्ये त्याच्या भूमिकेसाठी सर्वोत्कृष्ट ओळखले जाणारे, कॅल्शियम हे प्रत्यक्षात आहे सर्वात मुबलक खनिज तुमच्या शरीरात आणि शरीराच्या अनेक महत्वाच्या कार्यांमध्ये सामील आहे. 'हे तंत्रिका कार्य, संप्रेरक नियमन, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि मजबूत हाडे आणि दात तयार करण्यात आणि राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते,' क्रिस्टिना टोडिनी, आरडीएन, निर्मात्या नमूद करतात. ForkInTheRoad.co . द कॅल्शियमचे दररोज सेवन करण्याची शिफारस केली जाते बहुतेक प्रौढांसाठी प्रतिदिन 1,000 mg आहे (50 पेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रिया आणि 70 पेक्षा जास्त वयाच्या कोणालाही प्रतिदिन 1,200 mg आवश्यक आहे).

आपल्यापैकी अनेकांना मजबूत हाडांसाठी दूध प्यायला सांगितलं जातं - आणि जर तुम्ही ९० च्या दशकातील मूल असाल तर तुम्हाला 'दूध मिळाले?' दूध मिशांसह मोहीम आम्हा सर्वांना अधिक दूध पिण्यास प्रोत्साहित करते. पण तुमच्या कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी दूध हा फक्त एक मार्ग आहे.

किंबहुना या पाच पदार्थ अधिक आहेत कॅल्शियम एका ग्लास दुधापेक्षा (300mg पेक्षा जास्त):

दही (8 औंस)
कॅल्शियम-फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस (1 कप)
मोझारेला चीज (1.5 औंस)
सार्डिन (3 औंस)
चेडर चीज (1.5 औंस)

'दूध आणि चीज यांसारखे कॅल्शियमचे डेअरी स्त्रोत बहुतेक अमेरिकन लोकांसाठी सर्वात मोठे कॅल्शियमचे स्त्रोत असले तरी, वनस्पती-आधारित पदार्थांमधून आपल्या गरजा पूर्ण करणे पूर्णपणे शक्य आहे,' तोडिनी नोंदवतात.

तुम्ही कोणताही आहार पाळलात, तरी हे खनिज पुरेशा प्रमाणात मिळणे महत्त्वाचे आहे. शारॉन पाल्मर, एमएसएफएस, आरडीएन जोडतात, 'शाकाहारी लोकांना त्यांच्या कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करतात याची खात्री करण्याची गरज नाही, परंतु मजबूत, निरोगी हाडे राखणे महत्त्वाचे आहे,' असे अनेक समज आहेत. वनस्पती-सक्षम आहारतज्ञ .

पुरेसे कसे मिळवायचे याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? खालील यादीमध्ये तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी काही सर्वोत्तम स्त्रोतांचा समावेश आहे, तसेच इष्टतम आरोग्यासाठी इतर पोषक घटकांचे योगदान देणारे पदार्थ देखील घेतात. दूध ऐच्छिक.

द्राक्षे आणि चेडरसह मसाज केलेले काळे सॅलड

1. पालेभाज्या

बर्‍याच 'सुपरफूड' लिस्टमध्ये पालेभाज्या कॅल्शियमसह पोषक तत्वांनी युक्त असतात. सर्व गडद पालेभाज्या काही प्रमाणात कॅल्शियम देतात, परंतु 'काही पालेभाज्या (जसे की पालक, चार्ड आणि बीट हिरव्या भाज्या) मध्ये ऑक्सॅलिक अॅसिडचे प्रमाण जास्त असते जे कॅल्शियम शोषणात व्यत्यय आणू शकतात,' पामर चेतावणी देतात. चांगली बातमी आहे—काही चांगली कॅल्शियमसाठी हिरव्या भाज्या ऑक्सॅलिक ऍसिडची पातळी देखील कमी आहे. यामध्ये कोलार्ड हिरव्या भाज्या (266 मिग्रॅ/कप शिजवलेले), बोक चॉय (160 मिग्रॅ/कप शिजवलेले), काळे (179 मिग्रॅ/कप शिजवलेले), आणि ब्रोकोली राबे (100 मिग्रॅ/कप शिजवलेले) यांचा समावेश आहे. तुमच्‍या कॅल्शियमच्‍या गरजा पूर्ण करण्‍यासाठी तुम्ही हिरव्या भाज्यांवर अवलंबून असल्‍यास, प्रथम त्या निवडा. आमचा प्रयत्न करा कोलार्डसह लिंबू मसूर सूप वनस्पती-आधारित, कॅल्शियम-युक्त डिश किंवा व्हिप अप साठी द्राक्षे आणि चेडरसह मसाज केलेले काळे सॅलड प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 150mg कॅल्शियमसह स्वादिष्ट सॅलडसाठी.

2. केफिर

'तुमच्या आतड्यासाठी चांगल्या बॅक्टेरियाचे पॉवरहाऊस, केफिर हे कॅल्शियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे ज्यामध्ये 300 ते 400 मिलीग्राम प्रति कप असते, जे गायीचे दूध देते त्याहूनही अधिक असते' चेरिल मुसॅटो , M.S., RD, LD. हे आंबवलेले दुग्धजन्य पेय देखील 'मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमने समृद्ध आहे आणि संशोधन दर्शविते की ते रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते. हे व्हिटॅमिन K2 चा देखील एक उत्तम स्रोत आहे, जो एक पोषक तत्व आहे जो आपल्या धमन्यांमधील कॅल्सीफिकेशन कमी करण्यास मदत करतो,' मिशेल राउथेनस्टीन, एम.एस. RD CDE, चे मालक संपूर्णपणे पोषित .

केफिर स्मूदीजमध्ये एक उत्तम जोड आहे (आमची बेरी-मिंट केफिर स्मूदी वापरून पहा). चवदार पर्यायासाठी, रुथेनस्टीन स्मोक्ड पेपरिका, पौष्टिक यीस्ट आणि लसूण पावडर यांसारख्या मसाल्यांमध्ये बुडवून केफिर वापरण्याची शिफारस करतात.

3. सोयाबीन

'सोयाबीनमध्ये नैसर्गिकरित्या कॅल्शियम भरपूर असते आणि ते खनिजांच्या सर्वात बहुमुखी वनस्पती-आधारित स्त्रोतांपैकी एक आहे,' तोडिनी म्हणतात. सामान्यतः edamame म्हणून खाल्ले जाणारे, एक कप शिजवलेल्यामध्ये सुमारे 100 मिलीग्राम कॅल्शियम असते, जे वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर, फोलेट, व्हिटॅमिन के, बी जीवनसत्त्वे आणि लोह यासह इतर पोषक तत्वांच्या चांगल्या डोससह देखील येते.

टोफू आणि सोयामिल्कसह अनेक सोया-आधारित उत्पादने तयार करण्यासाठी सोयाबीनचा वापर केला जातो, परंतु पदार्थ बनवण्याच्या प्रक्रियेत बरेच कॅल्शियम नष्ट होते. तथापि, टोफू बनवण्याच्या प्रक्रियेत कॅल्शियम पुन्हा जोडले जाते आणि सोयामिल्क बहुतेकदा या खनिजाने मजबूत केले जाते. 'कॅल्शियमसह तयार केलेले टोफू प्रति 4-औंस सर्व्हिंगमध्ये 200-434 मिलीग्राम कॅल्शियम देऊ शकते,' पामर नोंदवतात. 'तुम्ही पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहार घेत असाल, तर कॅल्शियमसह अनेक कारणांसाठी तुमच्या आहारात टोफूसारखे सोया पदार्थ दररोज घेणे चांगली कल्पना आहे,' ती जोडते.

टोफू कसा शिजवायचा ते येथे आहे जेणेकरून तुम्हाला ते खरोखर आवडेल

4. सार्डिन

3 औन्स कॅन केलेला सार्डिन (हाडांसह) सुमारे प्रदान करते RDI च्या एक तृतीयांश , जे एक कप दुधापेक्षा जास्त आहे! ते व्हिटॅमिन डी देखील प्रदान करतात, जे कॅल्शियम शोषणात महत्वाची भूमिका बजावते आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. या चिमुकल्या (आणि बॉक्सच्या बाहेरच्या) माशाकडे नाक वर करण्यापूर्वी, आमचा प्रयत्न करा एल emony लसूण सार्डिन फेटुसिन , जे या खाद्यपदार्थाचे एक उत्तम प्रवेशद्वार आहे.

फक्त sardines च्या मजबूत चव गेल्या मिळवू शकत नाही? कॅल्शियमचा आणखी एक चांगला स्रोत हाडांसह कॅन केलेला सॅल्मन वापरून पहा. कॅल्शियम लहान हाडांमध्ये आढळते, म्हणून जर ते काढून टाकले गेले असेल तर ते मोजले जात नाही (माफ करा!). ते सॅल्मन सॅलडमध्ये मिसळा (जसे की ट्यूना सॅलड) किंवा कॅल्शियम युक्त लंच किंवा डिनरसाठी आमचे सोपे सॅल्मन केक बनवा.

5. दही

सभोवतालचे घड्याळ प्रति कप 400 मिग्रॅ कॅल्शियम, साधे दही हे कॅल्शियमच्या सर्वोत्तम अन्न स्रोतांपैकी एक आहे. 'त्यामध्ये प्रथिने, फॉस्फरस, पोटॅशियम, रिबोफ्लेविन आणि बी12 सोबत आतडे अनुकूल प्रोबायोटिक्स देखील आहेत,' जोडते लिसा यंग, पीएचडी, आरडीएन , Finally Full, Finally Slim चे लेखक. जेव्हा कॅल्शियम सामग्रीचा विचार केला जातो तेव्हा, नियमित दही ग्रीक दहीवर विजय मिळवते, तरीही दोन्ही चांगले पर्याय आहेत. साधा (जास्त चवीनुसार) निवडा आणि साखरेचे सेवन मर्यादित करण्यासाठी फळ आणि थोडा मध (आवश्यक असल्यास) सह गोड करा. Amy Scott-MacLean, M.S., RDN, CHWC, मालक WellnessWise, Inc , संपूर्ण दुधाच्या दह्याची शिफारस करतो कारण ते तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवते आणि कमी फॅट किंवा फॅट-फ्री दहीपेक्षा कमी साखर असते.

कॅल्शियमच्या दुहेरी डोससाठी आमचे रिकोटा आणि दही पॅरफाइट वापरून पहा — दही आणि रिकोटा चीज दोन्ही तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात.

6. फोर्टिफाइड प्लांट दूध

अनेक वनस्पती-आधारित दुधात काही कॅल्शियम असते आणि ते खूप चांगले स्त्रोत असू शकतात. 'तुम्हाला लेबले तपासावी लागतील, परंतु अनेकांकडे 8 औंसमध्ये 450 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.' पामर म्हणतात. ते एक कप गाईच्या दुधापेक्षा जास्त आहे. सिल्क सारखे फोर्टिफाइड सोया मिल्क आणि रिपल सारखे वाटाणा-प्रोटीन दूध हे एकंदर पौष्टिकतेच्या दृष्टिकोनातून दोन चांगले वनस्पती-आधारित दूध आहेत. ते तुमच्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या 30 टक्क्यांहून अधिक गरजाच पुरवत नाहीत तर त्यात प्रथिने, व्हिटॅमिन डी आणि इतर महत्त्वाचे पोषक घटक देखील असतात. 'फोर्टिफाइड मिल्क हे कॅल्शियम आहारात बसवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, विशेषत: जर तुम्हाला तुमच्या तृणधान्यांमध्ये, स्मूदीज आणि कॉफी ड्रिंक्समध्ये ते आवडत असेल,' पामर जोडते. साखरेचे प्रमाण कमीत कमी ठेवण्यासाठी गोड न केलेले किंवा साखरेचे प्रमाण कमी असलेले निवडा (प्रति सर्व्हिंग 5 ग्रॅमपेक्षा कमी).

कोण नरक स्वयंपाकघर हंगाम 18 18 जिंकला

इतर चांगले पर्याय

कॅल्शियमच्या इतर चांगल्या स्रोतांमध्ये गाईचे दूध, चीज, बदाम, बिया (चिया, तीळ आणि खसखस इतरांपेक्षा जास्त देतात), अंजीर, संत्री आणि संत्र्याचा रस सारखे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ यांचा समावेश होतो.

वैविध्यपूर्ण आहारासह, तुमच्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करणे सोपे होऊ शकते, परंतु जर तुम्ही भरपूर दुग्धजन्य पदार्थ खात नसाल, तर तुम्हाला अन्नातून पुरेसे मिळवण्याबाबत जाणूनबुजून राहावे लागेल. कोणत्याही प्रकारे—या यादीतील पदार्थांचे मिश्रण खा आणि तुम्ही एक उत्तम पाया तयार कराल—प्रत्येक थोतांड वाढेल!